6-pack ABS

Μην κρατάτε κρυμμένους τους κοιλιακούς σας! Καθαρίστε την κοιλιά από το ανεπιθύμητο λίπος, στεγνώστε από τα περιττά υγρά, αποκαλύψτε και αναδείξτε  -επιτέλους!- το πολυπόθητο 6-pack…

Κείμενο: Σταύρος Δεδούκος.

Ποιός (αλλά και ποια) δεν θα ήθελε να έχει τους γραμμωμένους κοιλιακούς των μοντέλων και των αθλητών; Όσοι όμως προσπαθούν συστηματικά να τους αποκτήσουν, γνωρίζουν καλά ότι κάτι τέτοιο ούτε εύκολο είναι ούτε απλό: η κοιλίτσα και η περιοχή γύρω από τη μέση είναι οι πρώτες που χαλάνε σε έναν άντρα με την καθιστική ζωή και οι τελευταίες που φτιάχνονται με τη γυμναστική. Και για να είμαστε απολύτως ειλικρινείς, ναι μεν η κατάλληλη γυμναστική αναπτύσσει τους μυς και βοηθά να μειωθεί το σωματικό λίπος, αλλά χωρίς την ενδεδειγμένη διατροφή αποκλείεται να λεπτύνει η μέση και να γραμμώσουν οι κοιλιακοί, πόσο μάλλον να διαμορφωθεί η απολλώνια ζώνη και να αποκαλυφθεί ξεκάθαρα το περίφημο 6-pack.

ΑΠΟΛΛΩΝΙΑ ΖΩΝΗ

Η έννοια της απολλώνιας ζώνης παραπέμπει κατευθείαν στην λεπτή και καλοσχηματισμένη κοιλιακή εικόνα των αρχαίων αγαλμάτων του θεού Απόλλωνα και των κούρων, των οποίων η ανατομική διαμόρφωση, οι επιμέρους αναλογίες και το συμμετρικό σχήμα θεωρούνται σημεία αναφοράς και κλασικό αντρικό σωματικό πρότυπο ανά τους αιώνες. Από την άλλη μεριά, ο αγγλοσαξονικός όρος «6-pack abs» (ελληνιστί: εξαπάκετο κοιλιακών) αναφέρεται στα έξι τετραγωνάκια στα οποία διαχωρίζεται ανατομικά ο ορθός κοιλιακός μυς (δύο πάνω, δύο στη μέση και δύο κάτω). Όταν το 6-pack είναι έντονα σχηματοποιημένο, προσδιορισμένο και απόλυτα εμφανές, παρομοιάζεται με τα τετραγωνάκια σκακιέρας ή τρίλιζας και ενίοτε με φέτες καλοριφέρ, τρίφτη τυριού ή στίφτη, συνοδευόμενο σχεδόν πάντα από φράσεις του τύπου «σε αυτούς τους κοιλιακούς μέχρι και τυρί τρίβεις…».

Η “ΣΥΝΤΑΓΗ” ΤΟΥ 6-PACK

Αν ο στόχος σας είναι να πετύχετε το καλύτερο δυνατόν αισθητικό αποτέλεσμα με τη μεγαλύτερη δυνατή μονιμότητα, πρέπει να οπλιστείτε με θέληση και επιμονή και να αφιερώσετε αρκετό χρόνο στο σώμα σας συνδυάζοντας:

  • Ειδική δίαιτα σχετικά υψηλή σε πρωτεΐνες, μέτρια σε λιπαρά και χαμηλή σε υδατάνθρακες, με σκοπό τη μείωση του σωματικού λίπους σε ποσοστό χαμηλότερο του 10%.
  • Αερόβια προπόνηση, συνεχόμενη μέσης έντασης αλλά και διαλειμματική υψηλής έντασης, π.χ. με ενδιάμεσα σπριντ, για ενίσχυση του μεταβολικού ρυθμού και μεγιστοποίηση της καύσης λίπους.
  • Γυμναστική ενδυνάμωσης με όργανα παροχής αντίστασης για αύξηση των μυών, απόκτηση συμμετρικών αναλογιών, ορατό διαχωρισμό των διαφορετικών μυϊκών ομάδων και αύξηση του μεταβολισμού ηρεμίας.
  • Ειδικές ασκήσεις για λειτουργική βελτίωση, ανάπτυξη, καλύτερο σχήμα, ανάδειξη και προσδιορισμό των στηρικτικών μυών του κορμού, ιδίως δε των πρόσθιων και πλάγιων κοιλιακών.

ΤΟ ΙΔΑΝΙΚΟ ΠΛΑΝΟ ΑΣΚΗΣΗΣ

Προσπαθήστε να γυμνάζεστε τακτικά και με συνέπεια, καθιστώντας τη σωματική άσκηση αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητάς σας. Επιλέξτε τουλάχιστον μια αερόβια άσκηση που να σας αρέσει, π.χ. τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι, και κάντε την μέρα παρά μέρα, το λιγότερο για 30 λεπτά τη φορά. Εναλλακτικά ή συμπληρωματικά, ασχοληθείτε με κάποιο ομαδικό σπορ που απαιτεί συνεχή κίνηση. Τις ενδιάμεσες μέρες γυμνάστε όλο το σώμα σας με αντιστάσεις, π.χ. βάρη, δράμια, μπάλες ισορροπίας κ.ά., προτιμώντας δυναμικές ασκήσεις που απαιτούν τη συμμετοχή πολλών μυών σε κάθε επανάληψη.

ΕΣΤΙΑΣΜΕΝΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ

Οι επόμενες τέσσερις (4) ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να γυμνάσετε εστιασμένα και πλήρως τους κοιλιακούς σας. Είναι όμως σημαντικό να τις εκτελείτε μαζί ως πρόγραμμα και με τη σωστή μεθοδολογία, όπως ακριβώς σας προτείνουμε.

  • Σε ποιους απευθύνεται το πρόγραμμα; Σε σωματικά δραστήρια υγιή άτομα, άνδρες και γυναίκες, με τουλάχιστον μέτρια φυσική κατάσταση, που έχουν κάνει την άσκηση τρόπο ζωής.
  • Τι θα πετύχω; Ενδυνάμωση κοιλιακών μυών, απώλεια πόντων από τη μέση, ελάττωση κοιλιακού λίπους, βελτίωση σωματικής εικόνας.
  • Θα φτιάξω 6-pack; Μόνο αν μαζί με τη γυμναστική κάνετε και την κατάλληλη διατροφή. Ειδάλλως, όσο ιδρώτα και να ρίξετε, κοιλιακούς “φέτες” δύσκολα θα δείτε.
  • Τι θα χρειαστώ; Στρωματάκι γυμναστικής, μεγάλη πετσέτα μπάνιου, ανεβασμένη διάθεση και μόλις 5 λεπτά από τον ελεύθερο χρόνο σας, ημέρα παρά ημέρα.
  • Που θα το κάνω; Στο σπίτι, στο γυμναστήριο, όπου θέλετε και όποτε σάς βολεύει.
  • Για πόσο; Για συνολικά πέντε (5) εβδομάδες.
  • Τι πρέπει να προσέξω ιδιαίτερα; Πάντα ζέσταμα στην αρχή και αποθεραπεία με διατάσεις στο τέλος. Οι ασκήσεις εκτελούνται αργά και ελεγχόμενα, με τη δύναμη των κοιλιακών μυών και μόνο.
  • Πως θα υπολογίζω χρόνους ασκήσεων και διαλείμματα; Μετράτε νοερά «1001, 1002, κ.λπ.». Κάθε μέτρημα αντιστοιχεί σε 1 δευτερόλεπτο.
  • Αν «χάσω» ένα πρόγραμμα; Συνεχίστε κανονικά την επόμενη ημέρα και αντισταθείτε στον πειρασμό να χάσετε και δεύτερο.
  • Αν δεν με “πιάνει” και θέλω κάτι περισσότερο; Αυξήστε τις επαναλήψεις ή κάντε δύο «κύκλους» των ασκήσεων. Να θυμάστε όμως ότι καλύτερα λίγες επαναλήψεις και σωστά, παρά πολλές και λάθος.
  • Πότε θα φανούν τα πρώτα αποτελέσματα; Στους κοιλιακούς σας μετά από τρεις περίπου εβδομάδες, στη διάθεση και στην ψυχολογία σας αμέσως!
  • Τίποτα άλλο; Μετρήστε την περίμετρο της μέσης σας (στο παχύτερο σημείο) την παραμονή έναρξης του προγράμματος και επαναλάβετε την ίδια ακριβώς διαδικασία μέτρησης στο τέλος της πέμπτης εβδομάδας.

 

Άσκηση 1: Ροκανίσματα με πετσέτα

Προετοιμασία: Απλώνετε στο στρωματάκι γυμναστικής μία μεγάλη πετσέτα μπάνιου. Ξαπλώνετε πάνω στην πετσέτα αφήνοντας λίγο περιθώριο, έτσι ώστε το κεφάλι σας να βρίσκεται μερικά εκατοστά χαμηλότερα από το άνω άκρο της. Λυγίζετε τα πόδια και ακουμπάτε τα πέλματα σταθερά στο πάτωμα. Πιάνετε τα δύο επάνω πλάγια άκρα της πετσέτας και τα τεντώνετε προς τα έξω, χωρίς να ασκείτε υπερβολική δύναμη με τα χέρια.

Εκτέλεση: Έχοντας κάνει την πετσέτα ένα με το σώμα σας, σηκώνετε αργά το άνω μέρος του κορμού -μαζί με την πετσέτα- προς τα πόδια, εκπνέοντας δυνατά. Σταματάτε την προς τα πάνω κίνηση λίγο πριν η μέση «ξεκολλήσει» από το πάτωμα και παραμένετε σε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα. Εισπνέοντας βαθιά, επαναφέρετε τον κορμό προς τα κάτω, στην αρχική θέση.

Μέθοδος: Ολοκληρώνετε 15 επιτηδευμένα αργές επαναλήψεις, ξεκουράζεστε για 10 δευτερόλεπτα, εκτελείτε ακόμα 12 επαναλήψεις και περνάτε χωρίς διάλειμμα στην επόμενη άσκηση.

 

Άσκηση 2: Άρσεις λεκάνης

Προετοιμασία: Ξαπλώνετε ανάσκελα στο στρωματάκι, τοποθετώντας τις παλάμες κάτω από τη λεκάνη σας. Σηκώνετε τα πόδια σε ορθή γωνία ως προς τον κορμό και τα ακινητοποιείτε σε αυτή τη θέση τεντωμένα και ενωμένα.

Εκτέλεση: Εκπνέοντας δυνατά, ανασηκώνετε τη λεκάνη και τα πόδια κατακόρυφα προς τα πάνω, ασκώντας δύναμη με τους κοιλιακούς και μόνον. Κρατάτε τη σύσπαση των κοιλιακών για 2-3 δευτερόλεπτα και κατόπιν επαναφέρετε τη λεκάνη στο πάτωμα, εισπνέοντας.

Προσοχή: Η κίνηση της λεκάνης πρέπει να είναι μικρή, όχι παραπάνω από 2-3 εκατοστά, και απόλυτα ελεγχόμενη. Η μέση δεν πρέπει να ανασηκώνεται από το πάτωμα.

Μέθοδος: Κάνετε 12 αργές επαναλήψεις, χαλαρώνετε για 10 δευτερόλεπτα και συνεχίζετε με ακόμα 10 επαναλήψεις. Περνάτε αμέσως στην επόμενη άσκηση.

 

Άσκηση 3:- Πρόσθια γέφυρα

Προετοιμασία: Στηρίζεστε με τους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών στο πάτωμα, με τις παλάμες σφιγμένες σε γροθιά και τους αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους, λυγισμένους σε γωνία 90 μοιρών. Διατηρείτε τον κορμό ευθυγραμμισμένο και το κεφάλι σε ουδέτερη θέση, στη φυσική προέκταση της σπονδυλικής στήλης.

Εκτέλεση: Με το σωματικό σας βάρος να μοιράζεται σε χέρια και πόδια, τεντώνετε τα πόδια και τον κορμό έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει μία ευθεία από τις πτέρνες μέχρι το κεφάλι. Κρατώντας τις ωμοπλάτες πίσω και κάτω και τους κοιλιακούς καλά σφιγμένους, ακινητοποιείτε εντελώς το σώμα σας -σανίδα!- στη συγκεκριμένη θέση.

Μέθοδος: Παραμένετε καλά ακινητοποιημένοι στη θέση στήριξης για 30 δευτερόλεπτα, χαλαρώνετε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνετε για ακόμα 20 δευτερόλεπτα. Περνάτε χωρίς χρονοτριβή στην επόμενη άσκηση.

 

Άσκηση 4: Πλάγια σημαία

Προετοιμασία: Ξαπλώνετε ανάσκελα στο στρωματάκι. Τοποθετείτε τα χέρια στο πλάι του κορμού κάτω από την λεκάνη, με τις παλάμες να κοιτούν προς τα κάτω. Τα πόδια ενωμένα και τεντωμένα, σχηματίζουν γωνία περίπου 90 μοιρών με τον κορμό.

Εκτέλεση: Διατηρώντας πλήρως την επαφή του κεφαλιού, του κορμού και των ώμων με το πάτωμα, εκπνέετε και χαμηλώνετε τα πόδια προς τα πλάγια, όσο περισσότερο μπορείτε. «Φρενάρετε» μαλακά την κίνηση, παίρνετε μια κοφτή ανάσα και κατόπιν επαναφέρετε τα πόδια προς τα πάνω εκπνέοντας. Όταν τα πόδια γίνουν ξανά κάθετα ως προς τον κορμό, κάνετε μία μικρή στάση για μια γρήγορη εισπνοή και επαναλαμβάνετε την κίνηση προς την άλλη πλευρά.

Μέθοδος: Εκτελείτε συνολικά 10 αργές επαναλήψεις και προς τις δυο πλευρές. Μόλις τις ολοκληρώσετε, περνάτε χωρίς καθυστέρηση στην τελευταία άσκηση του προγράμματος.

ΠΡΟΕΙΔΟΠΟΙΗΣΗ: Αν έχετε οποιοδήποτε πρόβλημα στη μέση ή γενικότερα στη σπονδυλική στήλη, πριν ακολουθήσετε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα κοιλιακών, συμβουλευτείτε τον ορθοπεδικό, τον φυσιοθεραπευτή ή τον γυμναστή σας.

01

Καρμπονάρα διαιτητική και light

Ακόμα και το πιο απλό φαγητό, όπως π.χ. ένα πιάτο μακαρόνια, μπορεί να μετατραπεί σε βόμβα θερμίδων εάν δεν προσέξουμε τα επιπλέον υλικά που θα προσθέσουμε. Πόσο μάλλον όταν μιλάμε

>
02

Ψυχογενής ανορεξία

Η ψυχολογική διαταραχή της παθολογικής εμμονής στην υγιεινή διατροφή Κείμενο: Σταύρος Δεδούκος. Παίρνετε πολύ σοβαρά το θέμα της υγιεινής διατροφής και εφαρμόζετε συστηματικά τους κανόνες της. Αποφεύγετε ζάχαρη, λιπαρά και

>
03

6-pack ABS

Μην κρατάτε κρυμμένους τους κοιλιακούς σας! Καθαρίστε την κοιλιά από το ανεπιθύμητο λίπος, στεγνώστε από τα περιττά υγρά, αποκαλύψτε και αναδείξτε  -επιτέλους!- το πολυπόθητο 6-pack… Κείμενο: Σταύρος Δεδούκος. Ποιός (αλλά

>
Studio One is
An elite team that is not afraid to dream and create the ideal circumstances in order to organize and direct. To give all their knowledge, energy and passion to those who love fitness.
Ωmega
Άστιγγος 4, Πλατεία Καραϊσκάκη, Τ.Κ 18531
Phone
+30 210 4122888
Website
www.omega.gr
Information
info@omega.gr
Scroll to Top