Έλλειψη σωματικής αντοχής, ζαλάδες, κούραση, εξάντληση, αδυναμία συγκέντρωσης; Μήπως σού «έπεσε» ο σίδηρος και πρέπει να τον ανεβάσεις επειγόντως;
Κείμενο: Σταύρος Δεδούκος.
Ο σίδηρος είναι το βασικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης, βοηθάει στην καλή οξυγόνωση όλων των ιστών του οργανισμού και διευκολύνει την λειτουργία των ενδοκρινών αδένων και του εγκεφάλου.
ΣΙΔΗΡΟΠΕΝΙΚΗ ΑΝΑΙΜΙΑ
Η έλλειψη σιδήρου, κατάσταση αρκετά συνηθισμένη, μπορεί να οδηγήσει σε σιδηροπενία ή σιδηροπενική αναιμία. Η σιδηροπενική αναιμία είναι μία επίκτητη μορφή αναιμίας, σχετίζεται δηλαδή με τον τρόπο ζωής και διατροφής του ατόμου, από την οποία ταλαιπωρείται τουλάχιστον το 7% του ενήλικου πληθυσμού, κυρίως όμως οι γυναίκες. Συνέπειες της είναι η μειωμένη αντοχή, η εύκολη κούραση, η εξάντληση, οι ζαλάδες και η επιβάρυνση της αναπνευστικής λειτουργίας.
Τα συνήθη αίτια που την προκαλούν είναι η λανθασμένη διατροφή, οι εξαντλητικές δίαιτες και ιδίως οι αποκλειστικά χορτοφαγικές, η μεγάλη απώλεια αίματος κατά την έμμηνο ρύση, γενικότερα οι απώλειες αίματος όπως στην περίπτωση αιμορροΐδων, η έντονη σωματική άσκηση, η υπερβολική κόπωση και η πρόωρη ανάπτυξη στα παιδιά.
ΕΛΕΓΧΟΣ ΣΙΔΗΡΟΥ
Για να μάθεις εάν έχεις έλλειψη σιδήρου πρέπει να κάνεις εξέταση αίματος, ώστε να αξιολογηθούν οι σχετικοί δείκτες. Αν διαπιστωθούν επίπεδα κάτω των φυσιολογικών, απαιτείται να βελτιώσεις τη διατροφή σου και να την ενισχύσεις με πηγές σιδήρου, φολικού οξέος και βιταμίνης Β12, προκειμένου να αποκατασταθεί το έλλειμμα και να ανέβει, μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, η αιμοσφαιρίνη σου σε φυσιολογικά επίπεδα – συνήθως για μια ικανοποιητική αύξηση, απαιτούνται πέραν των τριών μηνών.
ΠΡΟΛΗΨΗ
Ως γενικός κανόνας, η πρόληψη είναι πάντα προτιμότερη από την εκ των υστέρων θεραπεία. Για αυτό το λόγο και προκειμένου τα επίπεδα σιδήρου στο αίμα να διατηρούνται φυσιολογικά, πρέπει όλοι μας να ακολουθούμε μία γενικά ισορροπημένη διατροφή και καθημερινά να προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής μας επαρκείς ποσότητες σιδήρου, τουλάχιστον 10 mg τα παιδιά, 12 mg οι γυναίκες και 15 mg οι άντρες.
Στην έμμηνο ρύση, στην εγκυμοσύνη, σε σοβαρές απώλειες αίματος ή και σε άτομα που αθλούνται έντονα, χρειάζονται ακόμα μεγαλύτερες ποσότητες και ενδεχομένως συμπλήρωση της συνήθους διατροφής με ειδικά σκευάσματα (“συμπληρώματα”), πάντα μετά από συμβουλή του θεράποντος ιατρού ή αθλητιάτρου και ποτέ αυτενεργώντας.
ΖΩΙΚΟΣ ΣΙΔΗΡΟΣ VS ΦΥΤΙΚΟΣ
Εκτός από την ποσότητα σιδήρου που προσλαμβάνουμε, σημαντικό ρόλο παίζει και η προέλευσή του. Δυστυχώς ο σίδηρος των φυτικών τροφίμων έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, απορροφάται δηλαδή σε μικρότερο ποσοστό συγκριτικά με το σίδηρο που περιέχουν τα ζωικά τρόφιμα. Εάν λοιπόν βασίζεσαι αποκλειστικά στις φυτικές πηγές σιδήρου, τότε χρειάζεσαι μεγαλύτερες ποσότητες πρόσληψής του, έτσι ώστε ο οργανισμός σου να πάρει τελικά το ποσό που χρειάζεται καθημερινά.
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΠΗΓΕΣ ΣΙΔΗΡΟΥ
Συκώτι και ψαχνό κόκκινων κρεάτων, ψαχνό πουλερικών, ψάρια και θαλασσινά αποτελούν καλές πηγές ζωικού σιδήρου. Από τα φυτικά τρόφιμα μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε σίδηρο έχουν όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι, αποξηραμένα φρούτα, σκούρα πράσινα λαχανικά και χόρτα, ιδίως δε το σπανάκι, κινόα, πατάτες κοινές, γλυκοπατάτες και εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού.
ΑΥΞΗΣΗ ΒΙΟΔΙΑΘΕΣΙΜΟΤΗΤΑΣ
Η απορρόφηση και η αξιοποίηση του σιδήρου των φυτικών τροφίμων, όπως π.χ. των οσπρίων, μπορεί να αυξηθεί κάπως με την ταυτόχρονη παρουσία βιταμίνης C, β-καροτένιου και μηλικού οξέος από συνοδευτικά τρόφιμα. Για παράδειγμα:
- Πρόσθετε στα σκούρα πράσινα λαχανικά φρέσκο χυμό λεμονιού ή ξίδι από καλό κρασί.
- Πρόσθετε στις φακές, αλλά και στα άλλα όσπρια, κόκκινη πιπεριά, ντομάτα, και καρότο.
- Πιες λίγο καλό λευκό κρασί, όχι παραπάνω από ½ ποτηράκι, μαζί με το φαγητό.
- Συνδύαζε τους ξηρούς καρπούς με νωπό πορτοκάλι ή ακτινίδιο.
Ιδιαίτερη συμβουλή: Αν έχεις χαμηλά επίπεδα σιδήρου, απόφευγε να συνδυάζεις στο ίδιο γεύμα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο, π.χ. όχι μπριζόλα ή μπιφτέκι ή συκώτι μαζί με τυρί ή γάλα ή γιαούρτι.
ΠΡΟΣΟΧΗ! Οι παρεχόμενες πληροφορίες στοχεύουν αποκλειστικά στην ενημέρωσή σου και δεν υποκαθιστούν τις προσωπικές συμβουλές του γιατρού ή του διαιτολόγου σου.
