Η απολαυστική τηλεθέαση απαιτεί καλό φαΐ και αναπαυτικό καθιστικό. Κάτι όμως το άραγμα στον καναπέ, κάτι το μηχανικό τσιμπολόγημα και «ξαφνικά» ανακαλύπτουμε ότι χρειαζόμαστε φαρδύτερα ρούχα. Μήπως λοιπόν πρέπει να κόψουμε την -κακή!- συνήθεια να τρώμε παρακολουθώντας τηλεόραση ή είναι προτιμότερο να αλλάξουμε τις διατροφικές μας επιλογές; Συνηγορούμε στο δεύτερο, αφού το πρώτο είναι σαφώς δυσκολότερο…

Κείμενο: Σταύρος Δεδούκος.

Όπως έχουν δείξει σχετικές έρευνες, η αύξηση των ωρών που παρακολουθούμε καθημερινά τηλεόραση, όπως έγινε για παράδειγμα κατά της διάρκεια της πρώτης και δεύτερης καραντίνας, αποτελεί ένα από τα κύρια αίτια αύξησης του σωματικού βάρους και ιδίως του κοιλιακού λίπους. Κι αυτό γιατί οι αυξημένες ώρες τηλεθέασης, είτε μπροστά στην κλασική συσκευή είτε στην οθόνη του υπολογιστή, συσχετίζονται με:

• Τη σημαντική μείωση του επιπέδου των φυσικών σωματικών δραστηριοτήτων.
• Τη μηχανική – χωρίς συναίσθηση- κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ανθυγιεινών σνακ και πρόχειρων γευμάτων με πολλές θερμίδες.
• Την αύξηση της αρνητικής επιρροής των διαφημιστικών μηνυμάτων, που μας παροτρύνουν προς την αγορά συγκεκριμένων τροφίμων, στις διατροφικές αντιλήψεις, επιλογές και συνήθειες.

Είναι δε χαρακτηριστικό ότι πάνω από το 50% των ενηλίκων τρώει βλέποντας τηλεόραση, ενώ το ποσοστό αυτό αυξάνεται συντριπτικά κατά τη διάρκεια παρακολούθησης ποδοσφαιρικών αγώνων ή άλλων αθλητικών γεγονότων.ΤΙ ΤΡΩΜΕ ΒΛΕΠΟΝΤΑΣ TV

Ακόμα κι ένα μικρό αλλά συνεχές ενεργειακό περίσσευμα, για παράδειγμα της τάξης των 100-150 θερμίδων ημερησίως, όσες δηλαδή περίπου περιέχει ένα μπισκότο, ένα αναψυκτικό ή μία μπύρα, μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του σωματικού μας βάρους από 5 έως 10 κιλά μέσα σε μία περίοδο 1-2 ετών! Σκεφθείτε τώρα πόσα κιλά επιπρόσθετου σωματικού λίπους και σε πόσο σύντομο χρόνο μπορεί να μάς προσθέσουν πίτσες, σουβλάκια, μακαρονάδες και μπύρες που παραγγέλνουμε τις βραδιές της αναμετάδοσης ποδοσφαιρικών αγώνων, μεζεδάκια, καναπεδάκια και τοστάκια που απολαμβάνουμε βλέποντας σίριαλ, πατατάκια, ποπκόρν και ξηροί καρποί που τρώμε ασυναίσθητα, μπισκότα, γλυκά, παγωτά, σοκολάτες και καραμέλες που καταναλώνουμε για να αντιμετωπίσουμε την… υπογλυκαιμία του καναπέ, τα όσα τσιμπολογούμε από το ψυγείο και τα ντουλάπια της κουζίνας την ώρα των διαφημίσεων και βέβαια τα αναψυκτικά που πίνουμε για να «χωνέψουμε» αυτά που φάγαμε!

ΠΩΣ ΜΑΣ ΠΑΧΑΙΝΕΙ Η TV

Στη συντριπτική τους πλειονότητα, τα τρόφιμα που καταναλώνουμε βλέποντας τηλεόραση είναι ιδιαίτερα γευστικά, έχουν όμως μεγάλη περιεκτικότητα σε θερμίδες, είναι πλούσια σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι, συστατικά που εντείνουν τη γεύση, και συνήθως τα “απολαμβάνουμε” σε ποσότητες πολύ μεγαλύτερες από τις κανονικές. Με τον καιρό, εδραιώνεται στον εγκέφαλό μας εξαρτημένο αντανακλαστικό, δηλαδή συνδέουμε πλέον άρρηκτα την τηλεθέαση με την κατανάλωση φαγητού. Συγχρόνως, δημιουργείται ένα είδος “τροφικού εθισμού”, που σημαίνει απλουστευμένα ότι αναζητούμε τα συγκεκριμένα τρόφιμα όλο και συχνότερα. Όμως, από ένα σημείο και έπειτα, τα εθιστικά τρόφιμα δεν μας προκαλούν πλέον το αίσθημα του κορεσμού και, επειδή δεν νιώθουμε χορτάτοι, τα τρώμε σε πολλαπλάσιες ποσότητες από ό,τι πριν, για να αισθανθούμε πληρότητα. Όταν μάλιστα νιώθουμε ιδιαίτερα κουρασμένοι ή αγχωμένοι, είναι πολύ πιθανό να οδηγηθούμε σε κρίση υπερφαγίας, όπου τίποτα δεν θα μπορεί να μας χορτάσει και τίποτα να μας ικανοποιήσει… το φαγητό χρησιμοποιείται πλέον για να καλύψει  άλλες ανάγκες μας, συναισθηματικές, και όχι την πραγματική βιολογική πείνα.

Με αυτά και με άλλα, μπαίνουμε ουσιαστικά σε ένα φαύλο κύκλο ανεξέλεγκτης κατανάλωσης φαγητού κακής ποιότητας και υπερβολικής ποσότητας, που το μακροπρόθεσμο αποτέλεσμά του είναι η αύξηση του σωματικού μας λίπους.

ΑΝΕΦΙΚΤΑ ΚΑΙ ΕΦΙΚΤΑ

Όπως αναφέρουν οι στατιστικές, βλέπουμε περίπου 3 ώρες τηλεόραση ημερησίως και κατά το πλείστον από αργά το απόγευμα και έπειτα, χρονικό διάστημα που για την πλειοψηφία συμπίπτει με την επιστροφή στο σπίτι από το χώρο εργασίας και την κατανάλωση του μεγαλύτερου μέρους του φαγητού μας. Η εφαρμογή λοιπόν της συμβουλής «τρώτε πάντα καθισμένοι στο τραπέζι κι όχι μπροστά στην τηλεόραση», που αποτελεί μότο όλων των διαιτολόγων, στις περισσότερες των περιπτώσεων είτε δεν είναι εφικτή είτε δεν μπορεί να υιοθετηθεί άμεσα, και απαιτείται μία πιο σταδιακή εφαρμογή της. Άλλωστε, υπάρχουν αρκετοί τρόποι και τεχνικές που τροποποιούν βαθμηδόν τις κακές μας συνήθειες και μας επιτρέπουν να ελέγχουμε τη θερμιδική μας πρόσληψη, ώστε να απολαμβάνουμε το φαγητό μας μπροστά στη τηλεόραση, χωρίς να παχαίνουμε.

ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΕΛΕΓΧΟΥ ΘΕΡΜΙΔΙΚΗΣ ΠΡΟΣΛΗΨΗΣ

• Θερμιδική οικονομία: κάνουμε καλύτερες επιλογές τροφίμων, αντικαθιστώντας τα πιο παχυντικά με πιο διαιτητικά, π.χ. τα σακχαρούχα αναψυκτικά με light.
• Αντικαταστάσεις: φτιάχνουμε μόνοι αυτά που συνήθως θα παραγγέλναμε ή θα αγοράζαμε έτοιμα (π.χ. ποπκόρν, πίτσα, μακαρόνια) ή τουλάχιστον ένα μέρος αυτών (π.χ. σαλάτες).
• Προ-γέμισμα στομάχου: πριν φάμε οτιδήποτε πίνουμε αρκετό νερό (μηδέν θερμίδες σε οποιαδήποτε ποσότητα) κι αν αυτό δεν είναι αρκετό, καταναλώνουμε επιπλέον μία μεγάλη σαλάτα σκέτων λαχανικών.
• Συρρίκνωση: βάζουμε το αναψυκτικό ή το αλκοολούχο ποτό σε μικρότερο ποτήρι από ό,τι συνήθως και το φαγητό σε μικρότερο πιάτο.
• Μεγέθυνση: αραιώνουμε τα αλκοολούχα ποτά με αθέρμιδα υγρά (νερό ή σόδα) ή παγάκια και επίσης απλώνουμε το φαγητό στο πιάτο, ώστε να φαίνεται περισσότερο.
• Παράταση χρόνου: χωρίζουμε το φαγητό σε πολλές μικρές μπουκιές και μασάμε κάθε μπουκιά τουλάχιστον 10 φορές.
• Προγραμματισμένες δυσκολίες: δεν τρώμε με τα χέρια αλλά πάντα με το πιρούνι. Επιπρόσθετα, δεν χρησιμοποιούμε το πιρούνι με το «καλό» μας χέρι αλλά με το άλλο (π.χ. το αριστερό).
• Καταμέτρηση: παίρνουμε ένα κομματάκι ή τεμάχιο από μία συσκευασμένη  τροφή, κλείνουμε τη συσκευασία, τρώμε αργά το κομματάκι, περιμένουμε 1 λεπτό, ανοίγουμε ξανά τη συσκευασία, κ.ο.κ.
• Καταγραφή: γράφουμε ότι τρώμε σε χαρτί, δημιουργώντας μία κάθετη στήλη όπου δίπλα σε κάθε τροφή αναγράφουμε την ποσότητα – π.χ. 2 φέτες ψωμί. Πριν φάμε οτιδήποτε επόμενο, μελετάμε όλα όσα έχουμε φάει προηγουμένως.
• Αναμονή: δεν σερβιριζόμαστε όλα τα πιάτα του γεύματος μαζί, αλλά ένα την κάθε φορά, και τα υπόλοιπα τα αφήνουμε στην κουζίνα. Μόλις καταναλώσουμε το προηγούμενο, περιμένουμε 5 λεπτά πριν συνεχίσουμε με το κάθε επόμενο.
• Χρονομέτρηση: χρησιμοποιούμε το κινητό μας τηλέφωνο ως χρονόμετρο για να υπολογίζουμε το χρόνο κατανάλωσης του φαγητού – όσο πιο αργά τρώμε ένα γεύμα ή σνακ, τόσο πιθανότερο είναι ο εγκέφαλός μας να αντιληφθεί εγκαίρως τη διαδικασία και να χορτάσουμε χωρίς να φάμε υπερβολικά.
• Απόκρυψη: απομακρύνουμε από το οπτικό μας πεδίο οτιδήποτε μπορεί να φάμε ασυναίσθητα, όπως τους ξηρούς καρπούς.
• Αντιστάθμιση: αν διαπιστώσουμε ότι φάγαμε περισσότερο από όσο θα θέλαμε, καίμε τις επιπλέον θερμίδες με περισσότερες σωματικές δραστηριότητες, όπως οικιακές δουλειές, γυμναστική, περπάτημα ή οτιδήποτε άλλο απαιτεί σωματική δραστηριοποίηση.

ΤΕΛΙΚΑ, ΤΙ ΘΑ ΦΑΜΕ;

Σε μια ποικίλη και συνολικά ισορροπημένη διατροφή δεν υπάρχουν «καλά» και «κακά» τρόφιμα, επιτρέπονται τα πάντα – εννοείται, φυσικά, χωρίς υπερβολές και χωρίς υπέρβαση του «μέτρου» σε ποσότητα και συχνότητα κατανάλωσης. Κάποια όμως τρόφιμα αποτελούν καλύτερη επιλογή σε σχέση με άλλα, π.χ. γιατί υπερτερούν ποιοτικά και θρεπτικά, αποδίδουν λιγότερες θερμίδες ανά μερίδα, είναι πιο χορταστικά ή όλα αυτά μαζί. Συνεπακόλουθα, προτιμώντας τα συγκεκριμένα τρόφιμα έναντι των άλλων, μπορούμε να γλιτώσουμε εκατοντάδες θερμίδες αθροιστικά και να αποφύγουμε την αύξηση βάρους χωρίς να στερηθούμε την αγαπημένη μας συνήθεια να τρώμε βλέποντας τηλεόραση. Για παράδειγμα, μπορούμε αντί για τρόφιμα τηγανιτά να προτιμούμε τα ίδια τρόφιμα μαγειρεμένα βραστά ή ψητά, να επιλέγουμε τα πιο άπαχα κρέατα, τυροκομικά και γαλακτοκομικά προϊόντα, να δίνουμε προτεραιότητα στα φρέσκα φρούτα με γλυκιά γεύση αντί των συμβατικών γλυκών ζαχαροπλαστείου, να φτιάχνουμε μόνοι μας το φαγητό μας, με καλές πρώτες ύλες, αντί να το παραγγέλνουμε έτοιμο.

ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ “HOME MADE”

Το σπιτικό φαγητό είναι πάντα καλύτερο από οποιοδήποτε ετοιματζίδικο…

• BURGER: Το φτιάχνουμε με πολύσπορο ψωμάκι και μπιφτέκι από μοσχάρι. Εναλλακτικά, με μπιφτέκι από κιμά κοτόπουλου-γαλοπούλας ή χορτοφαγικό μπιφτέκι ή μπιφτέκι τόνου. Προσθέτουμε λαχανικά, μυρωδικά και λίγη κέτσαπ ή πελτέ ντομάτας, δεν βάζουμε καθόλου τυρί ή αλλαντικά.
• ΜΑΚΑΡΟΝΑΔΑ: Βράζουμε ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή ζυμαρικά από όσπρια, προσθέτουμε σάλτσα φτιαγμένη με ελαιόλαδο και φρέσκια ντομάτα ή βασιλικό και περιχύνουμε με ξηρή μυζήθρα ή φέτα θρυμματισμένη.
• ΚΟΤΟΜΠΟΥΚΙΕΣ: Πανάρουμε στήθος κοτόπουλου σε αβγό, τριμμένα αμύγδαλα, λίγη παρμεζάνα και αποξηραμένα βότανα και κατόπιν το ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο.
• ΠΑΤΑΤΕΣ ΣΑΝ ΤΗΓΑΝΙΤΕΣ: Επιλέγουμε φρέσκιες πατάτες (όχι πολυκαιρισμένες), τις προετοιμάζουμε όπως ακριβώς όταν προορίζονται για τηγάνισμα και τις απλώνουμε σε ταψάκι που έχουμε στρώσει με λαδόκολλα. Περιχύνουμε τις πατάτες με ελαιόλαδο, λίγο αλάτι και ρίγανη, ανακατεύουμε καλά και τις ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο μέχρι να ροδίσουν.
• ΠΙΤΣΑ: Φτιάχνουμε τη δική μας ζύμη για πίτσα με αλεύρι ολικής αλέσεως ή αγοράζουμε έτοιμη βάση. Εναλλακτικά, χρησιμοποιούμε αραβική πίτα μεγάλης διαμέτρου. Προσθέτουμε σάλτσα ντομάτας ή κέτσαπ, τυρί χαμηλών λιπαρών, γαλοπούλα ή κοτόπουλο και λαχανικά κομμένα σε λεπτές φέτες και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο.
• ΣΑΝΤΟΥΙΤΣ: Φτιάχνουμε σάντουιτς με ψωμί πολύσπορο, διάφορα φρέσκα λαχανικά (μαρούλι, ντομάτα, πιπεριά, μανιτάρια κ.ά.), αβγό βραστό ή τυρί κασέρι και ελιές κομμένες σε ροδέλες.
• ΣΟΥΒΛΑΚΙ ΜΕ ΠΙΤΑ: Προμηθευόμαστε ελληνικές πίτες ολικής αλέσεως και μικρά σουβλάκια κοτόπουλου ή χοιρινού. Ετοιμάζουμε τζατζίκι ή σάλτσα γιαουρτιού με μουστάρδα. Ψήνουμε σε σχάρα ή στο γκριλ τα σουβλάκια και κατόπιν τις πίτες αλάδωτες. Γεμίζουμε κάθε πίτα με ένα σουβλάκι, ντομάτα, κρεμμύδι και τζατζίκι, τη διπλώνουμε σε ρολό σφιχτό και την τυλίγουμε κατά τα 2/3 με λαδόκολλα.

ΚΑΙ ΓΙΑ ΤΣΙΜΠΟΛΟΓΗΜΑ, ΤΙ;

Τα σκληρά και τραγανιστά τρόφιμα μετριάζουν την πείνα σε μεγαλύτερο βαθμό συγκριτικά με τα πιο μαλακά που δεν απαιτούν αρκετό μάσημα ενώ, επίσης, φαίνεται ότι δρουν και αγχολυτικά. Καρότο ωμό, αγγουράκι, σπόροι ροδιού, μήλο με τη φλούδα, ολόκληρο καλαμπόκι ψητό, σπιτικό ποπ κορν χωρίς βούτυρο, λαχανικά ψημένα ως chips (όπως σπανάκι baby), στραγάλια σκληρά, κολοκυθόσποροι και ηλιόσποροι, είναι μερικές από τις χορταστικότερες επιλογές. Τα τραγανιστά τρόφιμα δεν πρέπει να είναι αλατισμένα, ή να είναι ελάχιστα, διότι το αλάτι αυξάνει το αίσθημα δίψας και ευνοεί την υπερκατανάλωση τροφής.

Καλή σας όρεξη!