Λαχταράς ένα κομμάτι πίτσα αλλά την αποφεύγεις πιστεύοντας ότι είναι παχυντική και ανθυγιεινή; Κάνεις λάθος! Εάν η πίτσα είναι σπιτική, την φτιάξεις με τα σωστά υλικά και την καταναλώσεις σε λογική ποσότητα, τότε αποτελεί ένα πλήρως ισορροπημένο γεύμα, απολύτως κατάλληλο για τη διατήρηση της… γράμμωσής σου.

Κείμενο: Σταύρος Δεδούκος.

Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε παλαιότερα στην έγκυρη επιθεώρηση International Journal of Cancer, η συστηματική κατανάλωση πίτσας μια φορά εβδομαδιαίως ή περισσότερο συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο για καρκίνο του οισοφάγου, του προστάτη και του παχέος εντέρου. Μια πιθανή εξήγηση είναι ότι η σάλτσα ντομάτας παίζει κάποιον ιδιαίτερο προστατευτικό ρόλο. Όπως επισημαίνουν οι ερευνητές, ανάλογα ευρήματα υπάρχουν σε αρκετές ακόμα μελέτες. Οι συγκεκριμένες μελέτες καταδεικνύουν ότι οι ντομάτες, οι σάλτσες και οι πολτοί ντομάτας που χρησιμοποιούνται στην πίτσα και σε άλλα φαγητά με βάση ντομάτας, παρέχουν ισχυρή προστασία έναντι ορισμένων όγκων και ενδεχομένως κατά των καρδιακών παθήσεων. Ως γνωστό, η ντομάτα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ενεργές φυτοθρεπτικές ουσίες, όπως λυκοπένιο, σαπωνίνες και πολυφαινόλες. Οι ουσίες αυτές απελευθερώνονται και απορροφώνται από τον ανθρώπινο οργανισμό σε μεγαλύτερο βαθμό με την επεξεργασία και τη θέρμανση της ντομάτας, καθώς και με την παρουσία πηγής λιπαρών όπως το ελαιόλαδο.

ΙΔΟΥ Η ΠΙΤΣΑ Η ΚΑΛΗ

Υλικά για τη ζύμη:

• 1 φακελάκι ξηρή μαγιά (9 γραμμάρια) ή 20 γραμμάρια νωπή: η ξηρή μαγιά κάνει τη ζύμη λεπτή, ενώ η νωπή πιο φουσκωτή.
• 1 κουταλάκι μέλι.
• 1 φλιτζάνι χλιαρό νερό.
• 1½ φλιτζάνια σταρένιο αλεύρι ολικής άλεσης.
• 1 φλιτζάνι αλεύρι σίκαλης ολικής άλεσης.
• ½ κουταλάκι αλάτι.
• 2 κουταλιές έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.

Υλικά για τη γέμιση:

• ½ κουτάκι αποφλοιωμένα ντοματάκια (περίπου 200 γραμμάρια).
• 1 ντομάτα ώριμη και κόκκινη.
• 1 μακρόστενη πράσινη πιπεριά.
• 200 γραμμάρια ανθότυρο με χαμηλά λιπαρά.
• 12 φέτες τυρί ένταμ light.
• 6 φέτες γαλοπούλα με χαμηλά λιπαρά.
• 1 φλιτζάνι μανιτάρια από κονσέρβα καλά στραγγισμένα.
• 2 κουταλιές κάπαρη καλά στραγγισμένη.
• 10 ανάλατες ελιές ψιλοκομμένες.
• 1 κουταλιά εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο.
• Ρίγανη κατά βούληση.

Σημείο προσοχής: Τα υλικά της ζύμης επαρκούν για μια οικογενειακή πίτσα. Αν θέλεις πίτσα μικρότερου μεγέθους, μπορείς να απλώσεις δύο φύλλα και να χρησιμοποιήσεις μόνο το ένα. Το άλλο το τυλίγεις με μεμβράνη κουζίνας και το βάζεις στην κατάψυξη έως την επόμενη φορά που θα το χρειαστείς.

ΠΩΣ ΘΑ ΤΗΝ ΦΤΙΑΞΕΙΣ

Ετοιμασία ζύμης: Βάζεις τη μαγιά σε μεγάλο μπολ, τη διαλύεις με το μέλι και λίγο από το χλιαρό νερό και την αφήνεις να φουσκώσει για περίπου 10 λεπτά. Αναμειγνύεις τα αλεύρια με το αλάτι και τα βάζεις σε μια λεκάνη. Κάνεις μια λακκούβα στη μέση και προσθέτεις τη φουσκωμένη μαγιά και το ελαιόλαδο. Ανακατεύεις τα υλικά προσθέτοντας λίγο-λίγο όσο νερό χρειαστεί, ώστε η ζύμη να γίνει λεία και σφιχτή χωρίς σβώλους. Δουλεύεις το ζυμάρι αρκετά και με δύναμη, μέχρι να γίνει ελαστικό και να μην κολλάει πια. Τότε το μαζεύεις και του δίνεις το σχήμα μπάλας.

Άπλωμα: Λαδώνεις καλά το ταψάκι. Πατάς δυνατά το ζυμάρι με τα χέρια, το βάζεις στο ταψάκι και το απλώνεις ανοίγοντάς το σε φύλλο λεπτό. Τραβάς προσεκτικά το φύλλο προς τα τοιχώματα του ταψιού, ώστε να το καλύψει ολόκληρο.

Το «μυστικό»: Το απλωμένο φύλλο πρέπει να είναι παντού ομοιόμορφα λεπτό, ½ εκατοστό περίπου, και μόνο στην περιφέρεια να σχηματίζει ένα στεφάνι λίγο πιο παχύ, πάχους περίπου 1 εκατοστού, ώστε όταν ψηθεί να φουσκώσουν οι άκρες και να «προστατεύσουν» τη γέμιση.

Ετοιμασία γέμισης: Αδειάζεις τα ντοματάκια σε σουρωτό και τα αφήνεις για 5 λεπτά να στραγγίσουν τα υγρά τους. Πλένεις και σκουπίζεις καλά την ντομάτα και την πιπεριά. Κόβεις την ντομάτα στη μέση, τη ξεφλουδίζεις, την πιέζεις λίγο για να φύγουν οι σπόροι και την κόβεις σε πολύ λεπτές στρογγυλές φέτες. Απλώνεις πάνω στο φύλλο τα ντοματάκια και κατόπιν τις φέτες ντομάτας. Λιώνεις καλά το ανθότυρο και το σκορπάς στην επιφάνεια. Βάζεις από πάνω μια στρώση με το μισό ένταμ, κατόπιν τις φέτες ζαμπόν, και από πάνω το υπόλοιπο ένταμ. Κόβεις τις πιπεριές σε λεπτές ροδέλες και τις απλώνεις πάνω στην πίτσα. Σκορπάς στην επιφάνεια τα μανιτάρια, την κάππαρη και τις ελιές. Περιχύνεις με το ελαιόλαδο και τέλος πασπαλίζεις με τη ρίγανη. Αφήνεις τα υλικά να σταθούν για 10-15 λεπτά και στο μεταξύ προθερμαίνεις το φούρνο.

Ψήσιμο: Σκεπάζεις την πίτσα με αλουμινόχαρτο και την ψήνεις στους 200 βαθμούς για 20 λεπτά. Αφαιρείς το αλουμινόχαρτο και την αφήνεις να ψηθεί για ακόμα 15-20 λεπτά, μέχρι το τυρί και η κόρα να πάρουν ένα χρυσοκάστανο χρώμα. Τα άκρα της πίτσας πρέπει να είναι ξεροψημένα, ενώ το εσωτερικό της επίπεδο και πιο μαλακό.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ

Κάθε κομμάτι από αυτή τη σπιτική πίτσα αποδίδει κατά μέσο όρο μόλις 215 θερμίδες, περίπου 10 γραμμ. πρωτεϊνών (18%), 7 γραμμ. λιπαρών (30%), 28 γραμμ. υδατανθράκων (52%) και 4 γραμμ. φυτικών ινών.

Καλή όρεξη!