Λιγότερες θερμίδες, λιγότερα κιλά

Επιλέγουμε τρόφιμα πιο διαιτητικά, γλιτώνουμε πολλές θερμίδες καθημερινά, χάνουμε ευκολότερα κιλά…

Κείμενο: Σταύρος Δεδούκος.

Σε μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή δεν υπάρχουν «καλά» και «κακά» τρόφιμα, επιτρέπονται τα πάντα – εννοείται χωρίς υπερβολές και χωρίς υπέρβαση του «μέτρου» σε ποσότητα και συχνότητα κατανάλωσης.

Όταν όμως επιδιώκουμε να αδυνατίσουμε, κάποια τρόφιμα αποτελούν καλύτερη επιλογή σε σχέση με άλλα, π.χ. γιατί υπερτερούν ποιοτικά και θρεπτικά, αποδίδουν λιγότερες θερμίδες ανά μερίδα, είναι πιο χορταστικά ή όλα αυτά μαζί.

Συνεπακόλουθα, προτιμώντας τα συγκεκριμένα τρόφιμα έναντι των άλλων όταν έχουμε δίλημμα επιλογής, μπορούμε να γλιτώσουμε εκατοντάδες θερμίδες αθροιστικά, να ελαττώσουμε την ημερήσια θερμιδική μας πρόσληψη και, σε βάθος χρόνου, να χάσουμε αρκετά περιττά κιλά δίχως να ακολουθούμε μια αυστηρή, συγκεκριμένη δίαιτα.

10 εύχρηστοι τρόποι για να γλιτώσουμε πολλές θερμίδες

  1. Αντί για γαλακτοκομικά πλήρη σε λιπαρά, χρησιμοποιούμε άπαχο γάλα (0-2%), ημιαποβουτυρωμένο γιαούρτι (0-2% λιπαρά), ξινόγαλο και τυποποιημένα τυριά που φτιάχνονται από αποβουτυρωμένο γάλα (διαβάζουμε την ετικέτα της συσκευασίας!).

Παράδειγμα: Καταναλώνοντας ½ φλιτζάνι τυρί κότατζ με 4% λιπαρά (110 γραμμ., 101 θερμίδες) αντί για 1 μερίδα τυρί φέτα (65 γραμμ., 160 θερμίδες) γλιτώνουμε 59 θερμίδες.

  1. Για να αρτύσουμε τις σαλάτες λαχανικών βάζουμε σε ένα φλιτζανάκι του καφέ 1 κουταλιά ελαιόλαδο, συμπληρώνουμε με χυμό λεμονιού ή ξύδι, προσθέτουμε όσα αρωματικά θέλουμε, αναμειγνύουμε καλά, και περιχύνουμε με το μείγμα τα λαχανικά μας.

Γλυτώνουμε: Τις θερμίδες από το ελαιόλαδο που δεν θα προσθέσουμε στη σαλάτα. Κάθε κουταλιά ελαιόλαδου έχει περίπου 117 θερμίδες, οπότε το «κέρδος» για την σιλουέτα μας είναι πολύ σημαντικό και επαυξάνεται κάθε φορά που προβαίνουμε σε αυτή την αντικατάσταση.

  1. Αντικαθιστούμε την πλήρη μαγιονέζα με αναπλήρωμα ή υποκατάστατο μαγιονέζας χαμηλό σε λιπαρά ή με στραγγιστό γιαούρτι.

Παράδειγμα: Αντικαθιστώντας 1 κουταλιά τυποποιημένη πλήρη μαγιονέζα (107 θερμίδες) με 1 κουταλιά αναπλήρωμα μαγιονέζας με 5% λιπαρά (“extra light”, 13 θερμίδες) γλιτώνουμε 94 θερμίδες.

  1. Φτιάχνουμε σούπες χρησιμοποιώντας πουρέ χορταρικών, γιαούρτι στραγγιστό και αποβουτυρωμένο γάλα αντί για βούτυρο, αλεύρι ή κρέμα. Για να τις «δέσουμε», βάζουμε πουρέ λαχανικών αντί για αλεύρι. Μειώνουμε επιπλέον τις θερμίδες προσθέτοντας περισσότερα λαχανικά και λιγότερα πουλερικά, κρέας, ρύζι ή ζυμαρικά.

Παράδειγμα: Για κάθε κουταλιά βούτυρο (105 θερμίδες) που αντικαθιστούμε με άπαχο γάλα (5 θερμίδες ανά κουταλιά) γλιτώνουμε 100 θερμίδες.

  1. Γλυκά, κέικ και κουλουράκια γίνονται πιο ελαφρά και πιο διαιτητικά εάν στη συνταγή μας χρησιμοποιήσουμε παρθένο ελαιόλαδο αντί για βούτυρο, άπαχο γάλα (0-2% λιπαρά) αντί για πλήρες γάλα (3,5% λιπαρά), ημιαποβουτυρωμένο γιαούρτι στραγγιστό (2-5% λιπαρά) αντί για σαντιγί και ασπράδια αβγών αντί για κρόκους.

Παράδειγμα: Αποφεύγουμε περίπου 44 θερμίδες για κάθε κρόκο αβγού (62 θερμίδες, σχεδόν όλες από λιπαρά) που αντικαθιστούμε με 1 ασπράδι (18 θερμίδες, σχεδόν όλες από πρωτεΐνες).

  1. Αντί να περιχύσουμε το βρασμένο ρύζι, τις πατάτες ή τα ζυμαρικά με βαριές σάλτσες, τα γαρνίρουμε με φρέσκα και ξερά μυρωδικά, φρέσκο κρεμμυδάκι και τριμμένο άπαχο τυρί ή γιαούρτι. Μπορούμε επίσης να χρησιμοποιήσουμε σάλτσα σόγιας ή, αν επιθυμούμε πιο  πικάντικη γεύση, σκόνη μουστάρδας και κάρυ.

Παράδειγμα: Για κάθε κουταλιά σάλτσα κιμά (77 θερμίδες) που αντικαθιστούμε με σάλτσα σόγιας (16 θερμίδες) γλιτώνουμε 61 θερμίδες.

  1. Για τα ψητά κρέατα φτιάχνουμε σάλτσες με γιαούρτι στραγγιστό, χυμό φρέσκου λεμονιού και μυρωδικά ψιλοκομμένα, ενώ για το βραστό ή ψητό ψάρι προτιμούμε το κλασικό λαδολέμονο αντί της μαγιονέζας.

Παράδειγμα: Αν περιχύσουμε το ψάρι μας με 2 κουταλιές λαδολέμονο (121 θερμίδες) αντί για 2 κουταλιές τυποποιημένη πλήρη μαγιονέζα (214 θερμίδες) αποφεύγουμε 93 θερμίδες.

  1. Ζυμώνουμε τα κλασικά μπιφτέκια χωρίς αβγά. Δεν χρησιμοποιούμε σκέτο κιμά αλλά προσθέτουμε λίγες μουσκεμένες νιφάδες βρώμης ή τριμμένο Κρητικό παξιμάδι, λίγα μυρωδικά και αν θέλουμε επιπρόσθετα χορταρικά για να τους δώσουμε περισσότερο όγκο.

Παράδειγμα: Στην ίδια ποσότητα (115 γραμμάρια) το μπιφτέκι με σκέτο κιμά μοσχαρίσιο αποδίδει περίπου 135 θερμίδες, ενώ το ζυμωμένο με ½ κουταλιά τριμμένο παξιμάδι έχει περίπου 90 θερμίδες αλλά και μεγαλύτερο όγκο (οπότε χορταίνει περισσότερο!). Κι αυτό γιατί το παξιμάδι έχει λιγότερα λιπαρά από τον κιμά ενώ, επίσης, απορροφά περισσότερο νερό (το νερό δεν έχει θερμίδες!). Έτσι, γλιτώνουμε περίπου 45 θερμίδες.

  1. Απομακρύνουμε πάντα το δέρμα από τα πουλερικά και όλα τα εμφανή εξωτερικά λίπη από τα κόκκινα κρέατα.

Παράδειγμα: Για κάθε 1 γραμμάριο λίπους που αφαιρούμε γλιτώνουμε περίπου 9 θερμίδες. Η πέτσα των πουλερικών είναι σχεδόν εξ ολοκλήρου λίπος, επομένως έχει πάρα πολλές θερμίδες, περίπου 100 σε ένα σύνηθες στήθος κοτόπουλου.

  1. Πριν τηγανίσουμε τις πατάτες, τις βράζουμε για λίγο. Όταν τηγανιστούν θα απορροφήσουν 30-40% λιγότερο λάδι, επομένως θα περιέχουν και λιγότερες θερμίδες. Οι θερμίδες μειώνονται περαιτέρω εάν αφήσουμε τις τηγανισμένες πατάτες να στραγγίσουν για λίγο σε απορροφητικό χαρτί. Εναλλακτικά, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε φριτέζα που έχει τη δυνατότητα να τηγανίσει με ελάχιστο ελαιόλαδο.

Παράδειγμα: 1 μερίδα πατάτες (145 γραμμ.) τηγανισμένες με το κλασικό τρόπο έχουν περίπου 406 θερμίδες, ενώ με τον προτεινόμενο λιγότερες από 250. Γλιτώνουμε λοιπόν περισσότερες από 150 θερμίδες ανά μερίδα!

Γενική κατεύθυνση: Αντικαθιστάμε τα τηγανιτά φαγητά με βραστά ή ψητά, τα παχιά κρέατα και τα πλήρη γαλακτοκομικά με πιο άπαχα, τα γλυκά με φρούτα εποχής, τα ζαχαρούχα αναψυκτικά με light και ένα μέρος των τυποποιημένων σνακ και έτοιμων φαγητών με αντίστοιχα μειωμένων θερμίδων, προτιμότερο φτιαγμένα από εμάς. Το «παιχνίδι» παίζεται παντού: στο σπίτι, στο γραφείο, στο εστιατόριο, στο κυλικείο. Κάθε φορά που γλιτώνουμε θερμίδες, βγαίνουμε πολλαπλώς κερδισμένοι…

Απλά μαθηματικά…

Αν με τη διαφοροποίηση των διατροφικών μας επιλογών «γλιτώνουμε» 500-600 θερμίδες ημερησίως, λίγες από εδώ, λίγες από εκεί και αθροιστικά πολλές, μπορούμε να χάσουμε τουλάχιστον 2 κιλά μέσα στον επόμενο μήνα! Απολαυστικά, χωρίς να κάνουμε καμιά απολύτως δίαιτα και χωρίς να στερηθούμε αγαπημένες γεύσεις. Αν μάλιστα προσθέσουμε και λίγη παραπάνω καθημερινή σωματική δραστηριότητα στην καθημερινότητά μας, τότε θα καίμε πιο πολλές θερμίδες και η απώλεια περιττών κιλών λίπους θα αυξηθεί έτι περισσότερο… αξίζει τον “κόπο”, σας δείξαμε τον τρόπο…

Scroll to Top