Πως θα ξεκινήσεις να γυμνάζεσαι με τρέξιμο σωστά, αποδοτικά και ευχάριστα χωρίς μυϊκά πιασίματα, τραυματισμούς και συναφή προβλήματα;

Κείμενο: Γιώργος Ξηρός.

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Vita. Δημοσιεύεται κατόπιν αδείας του αρθρογράφου.

Το τρέξιμο είναι ένας από τους φυσικούς τρόπους μετακίνησης του ανθρώπινου σώματος και ταυτόχρονα μια αποδοτική μορφή αερόβιας άσκησης, με πολλά αναμενόμενα οφέλη όταν γίνεται συστηματικά. Πιο συγκεκριμένα:

• Καλυτερεύει τη φυσική κατάσταση και ειδικά την αντοχή.
• Βελτιώνει την απόδοση κυκλοφορικού, αναπνευστικού και μυϊκού συστήματος.
• Βοηθάει τις αρτηρίες να διατηρούνται πιο ελαστικές και πιο “καθαρές”, αυξάνει την οξυγόνωση όλων των ιστών.
• Μειώνει την καρδιακή συχνότητα κατά την ηρεμία και το βαθμό καταπόνησης της καρδιάς κατά τη σωματική προσπάθεια.
• Προσφέρει τέρψη, αναζωογόνηση και εκτόνωση, έχει αγχολυτική επίδραση.
• Ενισχύει τον μεταβολικό ρυθμό και επιταχύνει την καύση θερμίδων.
• Είναι σημαντικός παράγοντας ευεξίας, ψυχικής ισορροπίας, βελτίωσης της καθημερινότητας και πρόληψης προβλημάτων υγείας.

ΠΡΟΛΗΠΤΙΚΟ ΦΑΡΜΑΚΟ

Σε συνδυασμό με έναν γενικότερα υγιεινό τρόπο ζωής και διατροφής, το τρέξιμο μπορεί να συμβάλλει καθοριστικά στον έλεγχο του σωματικού βάρους, στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, στη μείωση του περιττού κοιλιακού λίπους, στην πρόληψη παχυσαρκίας, αντίστασης στην ινσουλίνη, σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ, υπέρτασης, δυσλιπιδαιμιών όπως η υψηλή χοληστερόλη, μεταβολικού συνδρόμου, καρδιοπαθειών και άλλων νόσων, συμπεριλαμβανομένων της οστεοπόρωσης και ορισμένων τύπων καρκίνου.

ΝΑ ΑΡΧΙΣΩ ΝΑ ΤΡΕΧΩ;

Μην βιάζεσαι και μην παρασύρεσαι από παρορμήσεις! Μπορεί σαν ιδέα η ενασχόληση με το τρέξιμο να φαίνεται ελκυστική, ανέξοδη, διασκεδαστική, επωφελής και ενδεχομένως εύκολα υλοποιήσιμη, ωστόσο καθετί που αποτελεί μία καινούργια πρόκληση για το σώμα σου θα πρέπει πρώτα να ελέγχεται αν σου ταιριάζει ή όχι, κατόπιν να ξεκινά σωστά και τέλος να εντάσσεται προοδευτικά στην καθημερινότητά σου, στην αρχή σε πιο χαλαρούς ρυθμούς, με χαμηλή ένταση, για μικρή απόσταση και για λίγο χρόνο.

ΑΝΤΕΝΔΕΙΞΕΙΣ ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ

Το τρέξιμο απαιτεί υψηλότερο αρχικό επίπεδο φυσικής κατάστασης σε σχέση με το περπάτημα και το τζόκινγκ, το σώμα κινείται ταχύτερα, η καρδιά χτυπά πιο δυνατά, πιο γρήγορα και καταβάλει μεγαλύτερη προσπάθεια, ο διασκελισμός είναι μεγαλύτερος, ενώ προκαλούνται εντονότεροι κραδασμοί που επιβαρύνουν περισσότερο τις αρθρώσεις. Εξαιτίας αυτών των λόγων, δεν είναι ο καταλληλότερος τρόπος έναρξης άθλησης για όσες και όσους κάνουν καθιστική ζωή για χρόνια, λαχανιάζουν και κουράζονται εύκολα, δεν περπατούν με ζωηρό ρυθμό τουλάχιστον 2-3 χιλιόμετρα σχεδόν καθημερινά και δεν έχουν γυμναστεί ποτέ τους συστηματικά. Ηλίου φαεινότερο επίσης ότι αντενδείκνυται σε παχύσαρκα άτομα ή υπέρβαρα με επιπλοκές υγείας, άτομα με καρδιοπάθειες, σοβαρές αναπνευστικές παθήσεις, αρρύθμιστο σακχαρώδη διαβήτη, οστεοπόρωση, ορθοπεδικά προβλήματα σε πέλματα, γόνατα, ισχία ή στη μέση, στις γυναίκες με πολύ μεγάλο στήθος καθώς και για τις εγκύους (εξαιρούνται οι ήδη αθλήτριες).

ΣΠΕΥΔΕ ΒΡΑΔΕΩΣ

Τα πιο συχνά σφάλματα εκκολαπτόμενων και πρωτάρηδων δρομέων είναι η αποφυγή του προληπτικού ιατρικού ελέγχου, η άγνοια κινδύνου και η υπερεκτίμηση των δυνατοτήτων τους. Χωρίς, για παράδειγμα, να έχουν ελέγξει ενδελεχώς την κατάσταση της υγείας τους και χωρίς να έχουν προετοιμαστεί κατάλληλα, πάνε σε ένα γήπεδο ή, χειρότερα, συμμετέχουν σε κάποιον “λαϊκό” αγώνα δρόμου, και αρχίζουν να τρέχουν γρήγορα και ανεξέλεγκτα, δοκιμάζοντας από την πρώτη στιγμή ποιά είναι τα όρια τους και μέχρι πού μπορούν να φτάσουν. Παρεπόμενα, ο οργανισμός τους βιώνει μια υπέρμετρη και αιφνίδια καταπόνηση, ένα ξαφνικό και έντονο σοκ, που μπορεί να έχει ως συνέπεια κάποιον τραυματισμό ή άλλο, πιο σοβαρό, πρόβλημα υγείας. Αν μάλιστα ο δρομέας είναι μεσήλικας, αγύμναστος, υπέρβαρος, καπνιστής και επιχειρήσει όντας απροετοίμαστος να τα “δώσει όλα”, τότε οι πιθανοί κίνδυνοι μεγιστοποιούνται. Δεν είναι, άλλωστε, τυχαίο ότι αρκετοί αρχάριοι δρομείς μετά την πρώτη τους επαφή με το τρέξιμο νιώθουν εξαντλημένοι, πιασμένοι και χωρίς καμία διάθεση να τρέξουν ξανά. Και βεβαίως, δεν είναι καθόλου σπάνιο να υποφέρουν για πολλές μέρες από αφόρητους πόνους έχοντας πάθει μια μυϊκή θλάση, ένα διάστρεμμα ή κάποιον τραυματισμό στο γόνατο ή τη μέση…

ΣΤΑΔΙΑΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΣΕ 5 ΒΗΜΑΤΑ

“Μην ξεκινάς προπόνηση αποκλειστικά με τρέξιμο αν δεν έχεις πρώτα ασχοληθεί συστηματικά με το τζόκινγκ, ούτε κατευθείαν με τζόκινγκ χωρίς να έχεις προετοιμάσει το σώμα σου επί αρκετές εβδομάδες με περπάτημα”. Αυτός είναι ο απαράβατος κανόνας ασφαλείας εάν ηλικιακά έχεις περάσει τα πρώτα -άντα και είσαι αγύμναστος αλλά σκέφτεσαι να ασχοληθείς με το τρέξιμο.

Το συστηματικό περπάτημα αποτελεί την καλύτερη εναλλακτική για το ξεκίνημα της άθλησής σου, καθώς είναι πιο εύκολο, δεν έχει τεχνικές δυσκολίες και δεν απαιτεί ιδιαίτερες ικανότητες.

• Βήμα 1^ο: Ξεκίνησε με 15-20 λεπτά περπάτημα σχεδόν καθημερινά και βάλε ως απώτερο στόχο να φτάσεις προοδευτικά, σε βάθος χρόνου, τα 30-45 λεπτά, με σχετικά ζωηρό ρυθμό, περισσότερα από 100 ρυθμικά βήματα ανά λεπτό ή ταχύτητα 4-5,5 χιλιόμετρα ανά ώρα.
• Βήμα 2^ο: Όταν μετά από κάποιες βδομάδες μπορείς να διανύσεις σχετικά εύκολα 3 χιλιόμετρα σε λιγότερο από 30 λεπτά, τότε μπορείς να προσθέσεις στις προπονήσεις σου χρονικές περιόδους με τζόκινγκ, π.χ. κάθε 3-5 λεπτά περπάτημα 1-2 λεπτά τζόκινγκ.
• Βήμα 3^ο: Καθώς η φυσική κατάσταση και η τεχνική σου θα βελτιώνονται προοδευτικά, μπορείς να αυξήσεις κλιμακωτά τη διάρκεια του τζόκινγκ, μειώνοντας αντίστοιχα το χρόνο περπατήματος, μέχρι να φτάσεις τα 30 συνεχόμενα λεπτά τζόκινγκ ή περισσότερο.
• Βήμα 4^ο: Μόλις φτάσεις να κάνεις τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας τζόκινγκ για τουλάχιστον 30 λεπτά και διανύεις σχετικά άνετα απόσταση άνω των 4 χιλιομέτρων, τότε μπορείς να προσθέσεις στις προπονήσεις σου μερικά λεπτά τρέξιμο και σταδιακά περισσότερα.
• Βήμα 5^ο: Όταν κάνεις τρέξιμο και τζόκινγκ στην ίδια προπόνηση ή σε διαφορετικές ημέρες, μπορείς πλέον να τρέξεις συνεχόμενα για πάνω από 30 λεπτά με σωστή τεχνική και να καλύψεις μια απόσταση 2 χιλιομέτρων σε λιγότερο από 15 λεπτά. Είσαι πλέον ένας/μία αρκετά έμπειρος/-η δρομέας και ήρθε η στιγμή να βάλεις ως στόχο τη συμμετοχή σου σε έναν αγώνα δρόμου 3 ή 5 χιλιομέτρων – όχι σε μεγαλύτερη απόσταση και όχι κατευθείαν στον ημιμαραθώνιο!

ΤΡΕΞΕ ΜΕ ΚΑΛΗ ΠΑΡΕΑ

Το τρέξιμο με παρέα δημιουργεί άμιλλα, αυξάνει την προσκόλληση στην άσκηση, παρέχει επιπλέον κίνητρα και είναι σαφώς διασκεδαστικότερο. Αν μάλιστα ενταχτείς σε κάποια από τις πολλές ομάδες τρεξίματος που έχουν δημιουργηθεί τα τελευταία χρόνια και γυμνάζεσαι υπό την επίβλεψη εξειδικευμένου προπονητή, ο οποίος θα επιβλέπει την προπονητική διαδικασία, θα σε καθοδηγεί και θα σου παρέχει τις τεχνικές οδηγίες και τα προγράμματα που χρειάζεσαι, τότε είσαι σε πολύ καλό δρόμο για να τρέξεις τον πρώτο σου μαραθώνιο…