Πρόγραμμα γυμναστικής με μπάρα διαρκείας 4 εβδομάδων. Χτίζετε τις βάσεις για ένα ρωμαλέο, ισχυρό και μυϊκά ογκώδες σώμα, βελτιώνετε θεαματικά τη δύναμή σας και αποκτάτε πιο μυώδες κορμί, με μόλις 12 προπονήσεις.
Δεν το πιστεύετε; Μια δοκιμή θα σας πείσει! Ιδού η πρόκληση…
Κείμενο: Σταύρος Δεδούκος.
Επιλέξαμε τις αποτελεσματικότερες ασκήσεις για το αντρικό σώμα και τις ενσωματώσαμε σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής. Για τις επόμενες 4 εβδομάδες θα γυμνάζεστε με βάρη τρεις φορές εβδομαδιαίως, αφήνοντας να μεσολαβήσουν περίπου 48 ώρες ανάμεσα σε δύο διαδοχικά προγράμματα, για παράδειγμα γυμναστική Δευτέρα – Τετάρτη – Παρασκευή.
Ο χώρος άσκησης δεν έχει ιδιαίτερη σημασία: στο σπίτι εάν έχετε τα ανάλογα όργανα, σε γυμναστήριο ή οπουδήποτε αλλού σας βολεύει.
Όλες οι ασκήσεις γίνονται με μπάρα και κάθε μία από αυτές εκτελείται με συγκεκριμένο, εξειδικευμένο τρόπο, κάτι που εξασφαλίζει ταχύτερη μυϊκή ανάπτυξη, μεγαλύτερη βελτίωση της δύναμης, αποφυγή οποιασδήποτε στασιμότητας προόδου, αλλά και σημαντική εξοικονόμηση χρόνου.
Επομένως, εφόσον είστε απόλυτα υγιής, χωρίς αρθρικούς ή άλλους τραυματισμούς και έχετε γυμναστική εμπειρία στην προπόνηση με βάρη, δεν υπάρχουν δικαιολογίες αποφυγής και λόγοι καθυστέρησης: το μελετάτε προσεκτικά και ξεκινάτε πάραυτα!
Το πρόγραμμά σας
Ειδικά σχεδιασμένο για τις ιδιαίτερες ανάγκες και απαιτήσεις του αντρικού σώματος.
Γυμνάζεστε τρεις φορές εβδομαδιαίως με ενδιάμεσες ημέρες αποχής (ξεκούρασης), π.χ. Δευτέρα – Τετάρτη – Παρασκευή. Από βδομάδα σε βδομάδα, προσπαθείτε να αυξήσετε έστω και κατ’ ελάχιστο τα κιλά που σηκώνετε σε κάθε άσκηση, χωρίς όμως να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις ή μεγαλύτερα διαλείμματα από τα προτεινόμενα.
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις Διάλειμμα
- Καθίσματα 2 20 <1′
——————————————————————————————————-
- Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο 3 10-12 <1′
——————————————————————————————————
- Κλειστή κωπηλασία με ύπτια λαβή 1 12
1 5-6
1 Μέγιστες
——————————————————————————————————
- Πιέσεις ώμων πάνω από το κεφάλι 2 6-8 1′
——————————————————————————————————–
- Κάμψεις χεριών 2 6-8 1′-2′
——————————————————————————————————–
- Ρολαρίσματα 1 10-30
< μικρότερο, καθόλου
! Μην παραλείπετε την προθέρμανση με ελαφρύτερα βάρη πριν από κάθε άσκηση και το χαλάρωμα με ήπιες διατάσεις στο τέλος του προγράμματος.
Ασκησιολόγιο
Ασκήσεις-“εργαλεία” για αισθητικά όμορφο μυϊκό όγκο, συμμετρική ανάπτυξη, γράμμωση, κλασικό -αντρικό!- σχήμα σώματος…
1. Καθίσματα
Γυμνάζετε: Γλουτούς, μηρούς και γάμπες.
Πετυχαίνετε: Μυϊκή τόνωση και σχηματοποίηση, μεγιστοποίηση καύσης λίπους.
Προετοιμασία: Πιάνετε την μπάρα με ανοικτή λαβή και την τοποθετείτε σταθερά στο πάνω μέρος της πλάτης.
Αρχική θέση: Όρθιος, ο κορμός ίσιος, τα πέλματα σε αρκετή απόσταση μεταξύ τους, οι μύτες των ποδιών και τα γόνατα στραμμένα προς τα έξω.
Εκτέλεση: Κρατώντας πλάτη και κεφάλι στην ίδια ευθεία, κάμπτετε ελεγχόμενα τα γόνατα. Χαμηλώνετε το σώμα σας μέχρι που το πίσω μέρος των μηρών να κατεβεί λίγο πιο κάτω από την παράλληλη, ως προς το έδαφος, θέση. Παραμένετε για 1-2 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, τεντώνετε αργά τα γόνατα και επανέρχεστε στην όρθια στάση. Εισπνοή κατά το χαμήλωμα, εκπνοή κατά το ανέβασμα.
Συμβουλή προπόνησης: Χρησιμοποιήστε ελαφριά βάρη, τέτοια που να σας επιτρέπουν να κάνετε σωστά 20 επαναλήψεις. Η τελευταία επανάληψη πρέπει να βγαίνει σχετικά εύκολα. Εκτελέσετε συνολικά 2 σετ, με ενδιάμεσο διάλειμμα περίπου ενός λεπτού.
2. Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο
Γυμνάζετε: Στήθος, ώμους και τρικέφαλους.
Πετυχαίνετε: Μύες σκληρούς σαν πέτρα, ανθεκτικούς σαν βράχο, λαξευμένους σαν σε αρχαίο κούρο.
Προετοιμασία: Ξαπλώνετε ανάσκελα στον οριζόντιο πάγκο. Πιάνετε την μπάρα με λαβή μεγαλύτερη από το άνοιγμα των ώμων και την φέρνετε πάνω από το στήθος.
Αρχική θέση: Ξαπλωτή θέση, πέλματα σταθερά στο πάτωμα και λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους. Χέρια τεντωμένα, αγκώνες προς τα έξω.
Εκτέλεση: Λυγίζετε τους αγκώνες και κατεβάζετε αργά την μπάρα, ώσπου να ακουμπήσει μαλακά στο στήθος. Χωρίς χρονοτριβή, τεντώνετε τα χέρια και την επαναφέρετε στην αρχική θέση. Εισπνοή κατά το κατέβασμα τής μπάρας, εκπνοή στο ανέβασμά της.
Συμβουλή προπόνησης: Χρησιμοποιήστε βαριά κιλά για 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων, με την τελευταία επανάληψη κάθε σετ να βγαίνει σχετικά δύσκολα. Το ενδιάμεσο διάλειμμα να μην υπερβαίνει το 1 λεπτό.
3. Κλειστή κωπηλασία με ύπτια λαβή
Γυμνάζετε: Άνω πλάτη, ώμους και δικέφαλους χεριών.
Πετυχαίνετε: Ανάπτυξη “φτερών”, μεγαλύτερο άνοιγμα πλάτης, φαρδύτερους ώμους, τριγωνικό κορμό σχήματος “V”.
Προετοιμασία: Από θέση πρόκυψης με τα πόδια αρκετά λυγισμένα, πιάνετε τη μπάρα με ύπτια λαβή στο άνοιγμα των ώμων και τη σηκώνετε από το πάτωμα. Οι παλάμες κοιτούν προς το σώμα.
Αρχική θέση: Κορμός σχεδόν παράλληλος προς το πάτωμα, πλάτη ίσια, κεφάλι και σπονδυλική στήλη ευθυγραμμισμένα, ισχία σφιγμένα, γόνατα λυγισμένα, χέρια τεντωμένα, η μπάρα περίπου στο ύψος των γονάτων.
Εκτέλεση: Κρατώντας τον κορμό απολύτως ακίνητο, λυγίζετε τα χέρια και έλκετε τη μπάρα προς την κοιλιά, μέχρι να την αγγίξει – προσέχετε η κίνηση να γίνεται από τους ώμους κι όχι από τους αγκώνες. Κατόπιν, την επαναφέρετε αργά στην αρχική θέση, αφήνοντας τα χέρια να τεντωθούν ελεγχόμενα. Εισπνοή κατά την έλξη, εκπνοή κατά το κατέβασμα τής μπάρας.
Συμβουλή προπόνησης: Πρώτα εκτελέστε 1 σετ με ελαφρά βάρη και τουλάχιστον 12 επαναλήψεις. Προσθέστε αμέσως δίσκους βάρους στην μπάρα και ολοκληρώστε ακόμα 5-6 επαναλήψεις. Χωρίς χρονοτριβή, αφαιρέστε τα κιλά που προσθέσατε προηγουμένως και κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε.
4. Πιέσεις ώμων πάνω από το κεφάλι (με τη βοήθεια των ποδιών)
Γυμνάζετε: Ώμους, τρικέφαλους, στήθος, μηρούς και γλουτούς.
Πετυχαίνετε: Σώμα δυνατό και συμμετρικό, με αναλογίες και γραμμές που ξεχωρίζουν.
Προετοιμασία: Πιάνετε την μπάρα με απόσταση λαβών όσο το άνοιγμα των ώμων. Κάμπτετε τα χέρια, φέρνετε την μπάρα προς τους ώμους (επωμισμός / clean) και τη στηρίζετε καλά πάνω στις παλάμες που κοιτούν προς τα πάνω.
Αρχική θέση: Λυγίζετε τα πόδια και χαμηλώνετε το σώμα. Τα πέλματα ανοικτά, τα γόνατα σε κάμψη περίπου 90ο, ο κορμός ίσιος, η μπάρα καλά σταθεροποιημένη στο ύψος των ώμων, οι αγκώνες μπροστά και κάτω.
Εκτέλεση: Ανυψώνετε την μπάρα πάνω από το κεφάλι τεντώνοντας ταυτόχρονα πόδια και χέρια. Αντιστρέφετε την κίνηση, λυγίζετε χέρια και πόδια, χαμηλώνετε, και επαναφέρετε την μπάρα στους ώμους. Εκπνοή κατά την προς τα πάνω κίνηση, εισπνοή κατά το χαμήλωμα.
Συμβουλή προπόνησης: Εκτελέστε 1 σετ των 6-8 γρήγορων επαναλήψεων με μέτρια βάρη. Ξεκουραστείτε περίπου 1 λεπτό πριν πραγματοποιήσετε το επόμενο σετ, επίσης με 6-8 επαναλήψεις.
5. Κάμψεις χεριών
Γυμνάζει: Δικέφαλους χεριών και πήχεις.
Πετυχαίνετε: Μεγαλύτερα, πιο ογκώδη, μπράτσα, με έντονο προσδιορισμό και γράμμωση.
Προετοιμασία: Πιάνετε την μπάρα με τις παλάμες να κοιτούν προς τα έξω (ύπτια λαβή) και άνοιγμα των χεριών όσο περίπου το άνοιγμα των ώμων.
Αρχική θέση: Όρθιος, κορμός ευθυγραμμισμένος, πόδια ελαφρώς ανοικτά, χέρια σχεδόν τεντωμένα, μπράτσα κολλημένα στα πλευρά, η μπάρα περίπου στο ύψος των μηρών.
Εκτέλεση: Διατηρώντας ακίνητο το πάνω μέρος των χεριών, κάμπτετε τους αγκώνες, χωρίς να λυγίζετε τους καρπούς, και σηκώνετε την μπάρα προς τους ώμους. Στην τελική θέση σφίγγετε δυνατά τα μπράτσα σας. Κατόπιν, αφήνετε τους αγκώνες να εκταθούν και χαμηλώνετε την μπάρα μέχρι να τεντώσουν τα χέρια. Εκπνοή κατά το ανέβασμα της μπάρας, εισπνοή στην επαναφορά της.
Συμβουλή προπόνησης: Εκτελέστε 2 σετ των 6-8 επαναλήψεων. Κάθε επανάληψη πρέπει να διαρκεί περίπου 8 δευτερόλεπτα (2 δευτερόλεπτα για την άρση του βάρους, 2 για τη διατήρησή του στην τελική θέση και 4 δευτερόλεπτα για το κατέβασμά του). Ανάμεσα στα σετ ξεκούραση 1-2 λεπτών.
Άσκηση 6: Ρολαρίσματα
Γυμνάζει: Κοιλιά, ράχη, γλουτούς και ώμους.
Πετυχαίνετε: Σφικτούς γλουτούς, σιδερένια μέση, πλάκα στομάχι, κοιλιακούς… φέτες.
Προετοιμασία: Αφαιρείτε τους σφικτήρες (ασφάλειες) της μπάρας και από τις δύο πλευρές της ή τους μετατοπίζετε προς τα έξω, έτσι ώστε οι δίσκοι βάρους να απεγκλωβιστούν και να μπορούν να στραφούν.
Αρχική θέση: Γονατιστός πάνω σε μαξιλαράκι ή στρώμα γυμναστικής, πόδια κλειστά. Πιάνετε την μπάρα με λαβή στο άνοιγμα των ώμων. Η μπάρα κοντά σε τοίχο για αποφυγή υπερβολικού κυλίσματός της. Τα χέρια τεντωμένα, ο κορμός καλά σφιγμένος.
Εκτέλεση: Χωρίς να λυγίζετε τα χέρια, κυλάτε την μπάρα προς τα μπρος, στην αρχή για λίγα μόνο εκατοστά, και “απλώνετε” όλο το σώμα σας μπροστά. Καθώς τεντώνεστε, σφίγγετε τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους μύες για να σταθεροποιήσετε τον κορμό. Επανέρχεστε στην αρχική θέση κυλώντας την μπάρα προς τα πίσω, πάντα σε επαφή με το πάτωμα. Αναπνοή ελεύθερη.
Συμβουλή προπόνησης: Εκτελέστε τουλάχιστον 10 επαναλήψεις και προοδευτικά προσθέστε περισσότερες, μέχρι να φτάσετε στις 30.
Πρόταση: Συν-ασκηθείτε
Παρότι το συγκεκριμένο πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί αποκλειστικά για άντρες, τίποτα δεν αποκλείει να γυμνάζεστε ταυτόχρονα με την σύντροφό σας. Για παράδειγμα, την ώρα που εσείς κάνετε διάλειμμα ανάμεσα στα σετ, η σύντροφός σας μπορεί να εκτελεί τις δικές της προσωπικές ασκήσεις ή παρόμοιες με τις δικές σας, αλλά με πολύ ελαφρύτερα βάρη και περισσότερες επαναλήψεις. Μπορεί, επίσης, να σας βοηθάει στην εκτέλεση των πιο δύσκολων επαναλήψεων, να σας επισημαίνει τα λάθη που κάνετε, να σας δίνει την παρακίνηση, την ενθάρρυνση και την υποστήριξη που χρειάζεστε.
