Ιδέες και προτάσεις για να βελτιώσετε τη σωματική και φυσική σας κατάσταση έξυπνα και γρήγορα.

Κείμενα: Σταύρος Δεδούκος.

ΒΙΑΖΕΣΤΕ; ΓΥΜΝΑΣΤΕΙΤΕ ΚΥΚΛΙΚΑ

Όταν δεν έχετε αρκετή ώρα στη διάθεσή σας και πρέπει να τελειώσετε συντομότερα την ατομική προπόνηση που κάνετε στο γυμναστήριο, μην χάνετε χρόνο κάνοντας μεγάλα διαλείμματα ξεκούρασης ή ασκήσεις που γυμνάζουν μικρές μυϊκές ομάδες ή δεν είναι τόσο απαραίτητες. Προτιμήστε να κάνετε ένα γρήγορο κυκλικό πρόγραμμα με πολυαρθρικές ασκήσεις που κινητοποιούν παραπάνω από μία αρθρώσεις και ενεργοποιούν συνδυαστικά πολλές μυϊκές ομάδες, όπως π.χ. ελλειπτικό όργανο με κινήσεις ποδιών-χεριών, ημικαθίσματα με διάφορες παραλλαγές, προβολές ποδιών μπροστά, πλάγια και πίσω, ανεβοκατέβασμα πάγκου, πους-απ, βυθίσεις. Αν εκτελέσετε κάθε άσκηση για 30 περίπου δευτερόλεπτα, περνάτε χωρίς διάλειμμα ξεκούρασης από τη μία άσκηση στην άλλη και συμπληρώσετε 2-3 κύκλους όλων των ασκήσεων, θα τελειώσετε την προπόνησή σας σε λιγότερο από 20 λεπτά και φυσικά θα έχετε γυμνάσει πλήρως όλο το σώμα σας.

1 ΣΕΤ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΑΡΚΕΤΟ

Αν δεν σας απασχολούν τα ρεκόρ και οι επιδόσεις στον αθλητισμό, αλλά απλώς ενδιαφέρεστε να έχετε μια καλή φυσική και σωματική κατάσταση, η διαδεδομένη άποψη ότι για να γυμνάσετε αποτελεσματικά το μυϊκό σας σύστημα με ασκήσεις αντίστασης πρέπει να διαχωρίσετε τις μυϊκές ομάδες που γυμνάζετε σε κάθε προπόνηση και να κάνετε πολλά σετ σε κάθε άσκηση, είναι πιθανότατα εσφαλμένη. Με την προϋπόθεση ότι κάθε άσκηση του προγράμματός σας γίνεται τεχνικά σωστά, τότε ακόμη και 1 σετ των 8-12 επαναλήψεων μπορεί να έχει σχεδόν τα ίδια αποτελέσματα με τα 2, τα 3 ή περισσότερα σετ. Σωστά σημαίνει αφενός να χρησιμοποιείτε τέτοια αντίσταση που να μην σας επιτρέπει την εκτέλεση περισσότερων από 12 επαναλήψεων, αφετέρου να εκτελείτε επιτηδευμένα αργά αυτές τις επαναλήψεις, 2-3 δευτερόλεπτα στη δύσκολη φάση κάθε επανάληψης, π.χ. ανέβασμα βάρους, και 4-6 δευτερόλεπτα στην ευκολότερη, π.χ. κατέβασμα βάρους. Γυμνάστε όλο το σώμα σας σε κάθε προπόνηση, στοχεύστε στις κύριες μυϊκές ομάδες (8-10 ασκήσεις συνολικά από 1 σετ των 8-12 αργών επαναλήψεων η κάθε μία) και θα εκπλαγείτε με τα αποτελέσματα…

ΜΙΑ ΕΤΣΙ, ΤΗΝ ΑΛΛΗ ΑΛΛΙΩΣ

Για να αποκομίσετε ταχύτερα μυϊκά κέρδη όταν γυμνάζεστε συστηματικά με αντιστάσεις, δοκιμάστε να κάνετε ένα πρόγραμμα ασκήσεων με χρήση υψηλών αντιστάσεων (μεγάλα βάρη) στο οποίο θα εκτελέσετε σχετικά λίγες επαναλήψεις, 5-8 σε κάθε σετ, και μετά από 2-3 μέρες κάντε το ίδιο πρόγραμμα ασκήσεων αλλά με χαμηλές αντιστάσεις και πολλές επαναλήψεις, 12-15 σε κάθε σετ. Επαναλάβατε τις εναλλαγές αυτές για συνολικά τέσσερις βδομάδες και κατόπιν αλλάξτε πρόγραμμα ή συνεχίστε με τον ίδιο τρόπο αλλά αλλάξτε ασκήσεις.

Η ΣΩΣΤΗ ΣΕΙΡΑ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

Για να γυμναστείτε πιο αποδοτικά και να κάψετε περισσότερες θερμίδες προερχόμενες από λίπος, είναι προτιμότερο να κάνετε τις πιο έντονες, δύσκολες και απαιτητικές ασκήσεις του προγράμματός σας στην αρχή, μετά την προθέρμανση, και τις πιο εύκολες προς το τέλος, πριν το χαλάρωμα. Αυτό, στις περισσότερες περιπτώσεις, σημαίνει ότι η καλύτερη σειρά εκτέλεσης είναι πρώτα οι ασκήσεις ενδυνάμωσης και προς το τέλος οι αερόβιες ασκήσεις. Αν όμως κάνετε διαλειμματική αερόβια προπόνηση με έντονες εναλλαγές ρυθμού (HIIT), τότε είναι προτιμότερο να κάνετε πρώτα αυτήν και κατόπιν τις υπόλοιπες ασκήσεις του προγράμματός σας. Η προπόνηση HIIT (High Intensity Interval Training) έχει πολύ υψηλές ενεργειακές απαιτήσεις ανά λεπτό, είναι ιδιαίτερα έντονη και προκαλεί μεγάλη μεταβολική και νευρομυϊκή κόπωση, επομένως θα πρέπει να προηγείται ή, καλύτερα, να γίνεται σε ξεχωριστό πρόγραμμα.

ΑΡΓΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ Ή ΓΡΗΓΟΡΕΣ;

Όσον αφορά την προπόνηση με επιπρόσθετη αντίσταση, π.χ. βάρη, με σκοπό τη μυϊκή υπερτροφία, καλύτερα αργές! Οι αργές επαναλήψεις είναι ασφαλέστερες συγκριτικά με τις πιο γρήγορες, γιατί μειώνουν τις ανεπιθύμητες δυνάμεις που μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό σε αρθρώσεις, οστά, μύες και συνδετικούς ιστούς. Επιπλέον όταν κάνετε τις επαναλήψεις σας αργά, ρυθμικά και συγκεντρωμένα, δεν έχετε τη βοήθεια της ορμής ή της βαρύτητας και έτσι οι μύες σας δουλεύουν στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους, ενώ δραστηριοποιείται και μεγαλύτερος αριθμός μυϊκών ινών.

ΜΑΚΡΙΑ ΑΠΟ ΤΟΝ ΚΑΘΡΕΦΤΗ!

Έρευνα σε περιστασιακά ασκούμενες γυναίκες κατέδειξε ότι η πλειονότητα όσων έκαναν ασκήσεις μπροστά σε καθρέφτη ένιωθαν πιο αγχωμένες για την εμφάνισή τους, πιο κουρασμένες και με πιο πεσμένη ψυχική διάθεση συγκριτικά με την εκτέλεση των ίδιων ασκήσεων χωρίς να κοιτούν τον καθρέφτη. Μάλιστα, όση περισσότερη ώρα έβλεπαν τον εαυτό τους στον καθρέφτη τόσο πιο πολύ επέκριναν το σώμα τους, με αποτέλεσμα στο τέλος της γυμναστικής να έχουν χαμηλότερη αυτοπεποίθηση. Δίδαγμα; Απολαύστε τη γυμναστική σας μακριά από καθρέφτες ή κοιτάξτε τον καθρέφτη για λίγο, τόσο όσο είναι αναγκαίο για να ελέγξετε αν κάνετε την άσκηση τεχνικά σωστά, αλλά σταματήστε να επικρίνετε το σώμα σας και να ανακαλύπτετε συνεχώς ατέλειες που «πρέπει» οπωσδήποτε να διορθώσετε…

ΔΟΚΙΜΑΣΤΕ ΟΜΑΔΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ

Αν δεν σας αρέσει η “μοναχική γυμναστική” στην αίθουσα με τα βάρη, τα ομαδικά προγράμματα ενδυνάμωσης των γυμναστηρίων αποτελούν έναν ευχάριστο και αποτελεσματικό τρόπο να κάνετε ολοσωματική γυμναστική με αντιστάσεις. Τα προγράμματα αυτά βασίζονται σε ασκήσεις που εκτελούνται με μπάρα, το βάρος της οποίας προσαρμόζεται αφαιρώντας ή προσθέτοντας δίσκους βάρους. Εναλλακτικά, χρησιμοποιούνται αλτήρες προσθαφαιρούμενου βάρους ή συμπαγή βαράκια ή συνδυασμοί οργάνων παροχής αντίστασης όπως μπάρα, λάστιχο, βαράκια, δράμι και fit-ball ή step (πλατφόρμα) αντί για πάγκο. Στοχεύουν πρωτίστως στη συνολική εκγύμναση και ενδυνάμωση του μυϊκού συστήματος, ωστόσο έχουν και σημαντικά καρδιοαναπνευστικά οφέλη, βελτιώνουν συνολικά τη φυσική κατάσταση και βοηθούν να κάψετε αρκετές θερμίδες. Για να διαπιστώσετε την αποτελεσματικότητα τού κάθε προγράμματος, δοκιμάστε το για τουλάχιστον 1 μήνα, με συχνότητα 2-3 φορές την εβδομάδα.

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΠΑΤΙΝΙΑ

Οι διαδρομές με πατίνια (skating) είναι μια πολύ καλή καρδιοαναπνευστική άσκηση με την οποία μπορείτε να κάψετε πάνω από 300 θερμίδες ανά μισή ώρα. Επιπλέον, είναι εξαιρετική άσκηση για τη μυϊκή τόνωση γλουτών και μηρών, ενώ ενεργοποιεί σε υψηλό βαθμό τους στηρικτικούς μυς τους κορμού (κοιλιακούς, ραχιαίους) και βελτιώνει γρήγορα το συντονισμό των κινήσεων, την ισορροπία και την αντοχή. Λόγω της αποτελεσματικότητάς τους και παρά τον αυξημένο κίνδυνο πτώσεων, τα πατίνια χρησιμοποιούνται πλέον ως μέσο γυμναστικής σε πολλά γυμναστήρια του εξωτερικού, σε κατάλληλα διαμορφωμένο χώρο με ομαλές διαδρομές. Απαραίτητη προϋπόθεση χρήσης τους είναι να φοράτε προστατευτικά κεφαλιού (κράνος), αγκώνων και γονάτων.

ΤΟ ΤΕΡΠΝΟΝ ΜΕΤΑ ΤΟΥ ΩΦΕΛΙΜΟΥ

Αν διαθέτετε κάποιο πτυσσόμενο οικιακό όργανο γυμναστικής που μεταφέρετε εύκολα και δεν απαιτεί ιδιαίτερη συγκέντρωση και προσοχή κατά τη χρήση του, π.χ. στατικό ποδήλατο ή ελλειπτικό, τοποθετήστε το απέναντι στην τηλεόραση και χρησιμοποιήστε το καθώς βλέπετε την αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή. Για να κάψετε ακόμα περισσότερες θερμίδες, προσπαθήστε να αυξάνετε κάπως το ρυθμό σας και να γυμνάζεστε πιο έντονα κατά τη διάρκεια των διαφημίσεων.

ΔΕΝ ΕΧΕΤΕ ΟΡΓΑΝΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ; ΚΑΝΕΝΑ ΠΡΟΒΛΗΜΑ!

Δεν έχετε συνδρομή σε γυμναστήριο, ούτε όργανα γυμναστικής στο σπίτι; Μήπως είστε διακοπές και δεν ξέρετε πώς να γυμναστείτε; Κανένα πρόβλημα, κανένα εμπόδιο: χρησιμοποιείστε το σώμα σας σαν όργανο γυμναστικής και το σωματικό βάρος σας ως μέσο παροχής της απαιτούμενης αντίστασης! Κάντε άλματα, πους-απ, καθίσματα, προβολές, κοιλιακούς, έλξεις σε περβάζια, σπριντ και άλλες δυναμικές ασκήσεις σε πολλές διαφορετικές παραλλαγές – φαντασία και διάθεση να υπάρχει, η γκάμα των πιθανών ασκήσεων χωρίς χρήση εξοπλισμού είναι απεριόριστη και μπορεί να γίνει παντού, στο σπίτι, στο γυμναστήριο, στο πάρκο, ακόμα και στο δρόμο ή μέσα στο αυτοκίνητο. Καθώς όμως θα βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση, καλό είναι να δοκιμάσετε επίσης ασκήσεις καλλισθενικής αγωγής (Calisthenics), τρόπο προπόνησης εμπνευσμένο από την αρχαία Ελλάδα. Επιπλέον, μπορείτε να εμπλουτίσετε το πρόγραμμά σας με ισομετρικές ασκήσεις όπου έλκετε ή σπρώχνετε ακίνητα αντικείμενα, καθώς και με ασκήσεις που απαιτούν ελάχιστο εξοπλισμό, όπως π.χ. οι καρέκλες ή ο καναπές του σπιτιού σας.

ΛΑΧΤΑΡΑΤΕ ΣΟΚΟΛΑΤΑ; ΚΑΝΤΕ ΤΖΟΚΙΝΓΚ!

Σύμφωνα με καναδική έρευνα, οι νεαρές γυναίκες που έχουν όρεξη για σοκολάτα αλλά θέλουν να την αποφύγουν, π.χ. γιατί κάνουν συγκεκριμένη δίαιτα, μπορούν να το καταφέρουν αυτό ευκολότερα εάν κάνουν τζόκινγκ σε υπαίθριο χώρο. Σύμφωνα με τους ερευνητές, το συστηματικό τζόκινγκ με χαμηλή ένταση και σχετικά μεγάλη διάρκεια βοηθάει να προκληθεί το ίδιο αίσθημα απόλαυσης, ευφορίας και τόνωσης που προκαλεί η σοκολάτα, επομένως αποτελεί το τέλειο υποκατάστατό της.

ΞΕΡΕΤΕ ΟΤΙ…

• Όσες και όσοι προσπαθούν να χάσουν κιλά αλλά αποτυγχάνουν στην προσπάθειά τους γιατί δεν έχουν πειθαρχία, ενδυναμώνουν την αποφασιστικότητά τους για αδυνάτισμα και αποκτούν μεγαλύτερο έλεγχο της διατροφής τους όταν ταυτόχρονα με τη δίαιτα ακολουθούν και ένα καλά δομημένο πρόγραμμα γυμναστικής;
• Η τακτική σωματική άσκηση βοηθάει στην αντιμετώπιση της χρόνιας δυσκοιλιότητας; Πιο συγκεκριμένα, η σωματική άσκηση μειώνει το χρόνο παραμονής της τροφής στο παχύ έντερο, περιορίζοντας έτσι την απώλεια νερού, με αποτέλεσμα τα κόπρανα να διατηρούνται μαλακά και να αποβάλλονται πιο εύκολα.
• Οι άντρες με καρκίνο του προστάτη μπορούν να επιβραδύνουν την εξέλιξη της ασθένειάς τους εάν περπατούν καθημερινά για τουλάχιστον 45 λεπτά με γρήγορο ρυθμό;
• Οι γυναίκες που προσπαθούν να παραμείνουν αδύνατες κάνοντας υπερβολική γυμναστική, έχουν αυξημένες πιθανότητες να παρουσιάσουν εκνευρισμό, ψυχολογικά προβλήματα ή κατάθλιψη;
• Η αυξημένη φυσική δραστηριότητα στη μέση ηλικία μπορεί να παρατείνει τη ζωή όσο και η διακοπή του καπνίσματος;
• Τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα που δεν γυμνάζονται φθείρουν ταχύτερα από το φυσιολογικό τα οστά, τους μηνίσκους, τους χόνδρους και άλλα δομικά στοιχεία των γονάτων, με συνέπεια τον τριπλασιασμό των πιθανοτήτων εκδήλωσης πρόωρης οστεοαρθρίτιδας.
• Η καθημερινή γυμναστική μπορεί να διατηρήσει ακμαίες τις εγκεφαλικές λειτουργίες όσων διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να εκδηλώσουν νόσο Αλτσχάιμερ λόγω κληρονομικότητας;
• Οι εργαζόμενες γυναίκες που γυμνάζονται νωρίς το πρωί, πριν τις υπόλοιπες δραστηριότητες της ημέρας τους, έχουν διπλάσιες πιθανότητες να μείνουν πιστές στο πρόγραμμα γυμναστικής τους και να το συνεχίσουν χωρίς διακοπές για μεγαλύτερο διάστημα σε βάθος χρόνου συγκριτικά με όσες αθλούνται απογευματινές ώρες;
• Η καθημερινή αερόβια άσκηση βελτιώνει την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου σε μεσήλικες και άτομα τρίτης ηλικίας;