Εσύ ξέρεις τί σημαίνει η αρχή F.I.T.; Αν όχι, πρέπει να το μάθεις οπωσδήποτε…

Ως σωματική άσκηση ή γυμναστική ή άθληση ή προπόνηση προσδιορίζεται οποιοδήποτε είδος φυσικής δραστηριότητας απαιτεί οργανωμένη, δομημένη και επαναλαμβανόμενη μυϊκή προσπάθεια προσχεδιασμένης έντασης, διάρκειας και συχνότητας, που εντάσσεται σ’ ένα πρόγραμμα προπόνησης με σκοπό τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και τη βελτίωση ή διατήρηση της ευρωστίας, της υγείας ή/και της σωματικής απόδοσης.

Η ΑΡΧΗ F.I.T. (ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ – ΕΝΤΑΣΗ – ΔΙΑΡΚΕΙΑ)

Οι τρεις βασικές παράμετροι οποιουδήποτε συγκεκριμένου συστηματικού προγράμματος σωματικής άσκησης είναι

• η Συχνότητα (Frequency) δηλαδή το πόσες φορές γυμνάζεσαι μέσα σε μια (1) εβδομάδα,
• η Ένταση (Ιntensity), δηλαδή η προσπάθεια που καταβάλλεις σε κάθε προπόνησή σου, και
• ο Χρόνος (Τime), δηλαδή η συνολική διάρκεια του κάθε ημερήσιου προγράμματος (προπονητικής μονάδας).

Ακολουθώντας σωστά και προγραμματισμένα την αρχή F.I.T. με τη βοήθεια και την καθοδήγηση του γυμναστή σου, γυμνάζεσαι περισσότερο αποδοτικά και με μεγαλύτερη ασφάλεια.

Η ΑΡΧΗ F.I.T.T.

Όταν δεν αναφερόμαστε σε κάποιον συγκεκριμένο τύπο/είδος προπόνησης αλλά γενικά στη σωματική άσκηση, η αρχή F.I.T. μπορεί να αναφέρεται ως F.I.T.T., ήτοι:

• Frequency (συχνότητα προπόνησης).
• Ιntensity (ένταση προπόνησης).
• Τime (χρόνος / διάρκεια προπόνησης).
• Type (τύπος / είδος προπόνησης), για παράδειγμα προπόνηση ενδυνάμωσης, αερόβια προπόνηση, λειτουργική προπόνηση κ.ά.

Η ΑΡΧΗ F.I.I.T. – V.P.

Στις παραπάνω παραμέτρους, πολύ συχνά στα προπονητικά προγράμματα προστίθενται και οι παράμετροι της ποσότητας (V) και της προοδευτικότητας (P):

• Η ποσότητα (Volume) αναφέρεται στο συνολικό όγκο της εβδομαδιαίας προπόνησης και επηρεάζεται από την αλληλεπίδραση των παραμέτρων της Συχνότητας (F), της Έντασης (I) και του Χρόνου (T).

Έτσι, για παράδειγμα, αν μία μέρα γυμναστείς για λιγότερο χρόνο (διάρκεια προπονητικής μονάδας/προπόνησης), μπορείς να καλύψει τη “διαφορά χρόνου”, το έλλειμμα που προκύπτει στην προβλεπόμενη ποσότητα προπόνησης, αυξάνοντας την ένταση της συγκεκριμένης προπόνησης ή, εναλλακτικά, προσθέτοντας μία επιπλέον προπόνηση μέσα στην εβδομάδα (αύξηση της συχνότητας).

• Η προοδευτικότητα (Progression) αναφέρεται στην αλλαγή (συνήθως αύξηση) μίας ή περισσότερων παραμέτρων της προπόνησης, έτσι ώστε να αυξηθεί κλιμακούμενα η συνολική επιβάρυνση, όταν ο οργανισμός έχει προσαρμοστεί στο προηγούμενο προπονητικό ερέθισμα.

Για παράδειγμα, αν ο οργανισμός σου έχει προσαρμοστεί σε μια συγκεκριμένη ποσότητα αερόβιας / καρδιοαναπνευστικής προπόνησης, για να συνεχίσεις να βελτιώνεσαι θα πρέπει είτε να αυξήσεις τη διάρκεια τής προπόνησής σου, είτε την έντασή της. Αλλιώς, αν δεν αλλάξει κάτι από αυτά, θα επέλθει προπονητική στασιμότητα και δεν θα έχεις καμιά περαιτέρω βελτίωση.

Ο ΚΑΝΟΝΑΣ S.M.A.R.T.

Όταν κάνεις προσωπική προπόνηση (personal training), ο προσωπικός σου προπονητής είναι σωστό να συνδυάζει τις προαναφερόμενες προπονητικές αρχές με τον κανόνα S.M.A.R.T., σύμφωνα με τον οποίο ο βασικός στόχος κάθε προγράμματος προπόνησης πρέπει να είναι:

• Συγκεκριμένος και όχι ασαφής (Specific),
• Μετρήσιμος ποσοτικά (Measurable),
• Αξιόλογος και αντικειμενικά επιτεύξιμος μέσω των επιλεγόμενων ασκήσεων (Action-oriented),
• Ρεαλιστικός σύμφωνα με τα δεδομένα εκάστοτε ασκούμενου (Realistic) και
• Τοποθετημένος χρονικά (Time), δηλαδή η επίτευξή του να προσδιορίζεται πότε θα συμβεί και να υπάρχει χρονική δέσμευση επίτευξης αποτελέσματος.

ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗ ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ ΔΙΕΘΝΩΝ ΟΡΓΑΝΙΣΜΩΝ

Σύμφωνα με τις επίσημες κατευθυντήριες οδηγίες διεθνών οργανισμών υγείας:

• Κάθε υγιής ενήλικας πρέπει να γυμνάζεται προγραμματισμένα για τουλάχιστον 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας και με τουλάχιστον μέτρια ένταση. Επιπλέον πρέπει να συμπληρώνει την προγραμματισμένη άσκησή του με ευχάριστες φυσικές δραστηριότητες ενσωματωμένες στην καθημερινότητά του, π.χ. περπάτημα, αθροίζοντας έτσι συνολικό χρόνο άσκησης τουλάχιστον 60 λεπτών ημερησίως (fitness snacking).
• Μόνο η συστηματική μακροχρόνια σωματική άσκηση δύναται να επιφέρει οφέλη στην υγεία. Τα προσδοκώμενα οφέλη είναι μεγαλύτερα όταν η γυμναστική είναι εντονότερη, διαρκεί περισσότερο, γίνεται συχνότερα και περιλαμβάνει ποικιλία ασκήσεων όπου κινητοποιούνται μεγάλες μυϊκές ομάδες.
• Η αύξηση της έντασης πρέπει να γίνεται ανάλογα με τις ατομικές ικανότητες του καθενός και να υπάρχει προοδευτική κλιμάκωση, προς αποφυγή τραυματισμών.
• Εκτός από τα αερόβια (καρδιοαναπνευστικά) προγράμματα, είναι απαραίτητο να γίνονται επίσης ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές εβδομαδιαίως, με σκοπό τη βελτίωση της μυοσκελετικής λειτουργίας, καθώς και ασκήσεις ελαστικότητας/ευλυγισίας, όπως π.χ. διατάσεις, μετά από κάθε πρόγραμμα προπόνησης.
• Κατά περίπτωση, αναλόγως ηλικίας, κατάστασης υγείας, αναγκών κ.λπ., μπορεί να χρειαστεί να προστεθούν και άλλα είδη σωματικής άσκησης, π.χ. ασκήσεις ισορροπίας.
• Είναι σημαντικό η προπόνηση να προάγει τη “λειτουργική ικανότητα” κάθε ατόμου, δηλαδή να το βοηθάει να αντιμετωπίζει με αποτελεσματικότητα και ασφάλεια τόσο τις συνηθισμένες απαιτήσεις τής δικής του καθημερινότητας, όσο και απροσδόκητες καταστάσεις που μπορεί για οποιοδήποτε λόγο να συμβούν, π.χ. απότομη αλλαγή κατεύθυνσης, αιφνίδια πτώση, απότομη αύξηση της έντασης.