Πάντα –και παντού- υπάρχει μια δυνατότητα για να γυμναστείς και να προσθέσεις χρόνο σωματικής δραστηριότητας στην καθημερινότητά σου. Με φυσικές κινήσεις και μετακινήσεις, με “τσιμπολόγημα” άσκησης από εδώ και από εκεί. Ιδού μερικές καλές ιδέες αμέσου εφαρμογής…

Κατηγορία άρθρου: ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ.

Αρθρογράφος: Σταύρος Δεδούκος.

Επικαιροποίηση: Σεπτέμβριος 2021.

• Αντί να χρησιμοποιείς αυτοκίνητο για μικρές διαδρομές, περπάτησε με τα πόδια ως εκεί ή χρησιμοποίησε το ποδήλατό σου.
• Όταν ο καιρός είναι καλός, μην περιμένεις το λεωφορείο ή το μετρό στη συνηθισμένη σου στάση, περπάτησε μέχρι την επόμενη (τουλάχιστον!).
• Αντί να περιμένεις ακίνητος/-η στη στάση, βημάτιζε πάνω κάτω.
• Κατέβα από το λεωφορείο ή το μετρό μια στάση νωρίτερα και περπάτησε μέχρι τον προορισμό σου.
• Κάνε περιπάτους σε πεζόδρομους, εμπορικά κέντρα, πάρκα, άλση και γενικά σε περιοχές που σου δίνουν το κίνητρο να περπατήσεις περισσότερο.
• Όπου είναι δυνατό, να προτιμάς τις σταθερές σκάλες/σκαλοπάτια και να αποφεύγεις ανελκυστήρες και κυλιόμενες σκάλες.
• Μην κάθεσαι για πολλές ώρες συνεχόμενα, φρόντισε να σηκώνεσαι τακτικά, π.χ. κάθε 60 λεπτά, και να «ξεμουδιάζεις» με απλές κινήσεις, π.χ. περπάτημα στο χώρο ή χαλαρό επιτόπου τροχάδην.
• Αξιοποίησε τα προγραμματισμένα εργασιακά διαλείμματα κάνοντας απλές ασκήσεις, ασκήσεις χαλάρωσης ή κάποιο μικρό περίπατο, έστω από το ένα γραφείο στο άλλο.
• Ενεργοποίησε το μυϊκό σύστημα σφίγγοντας τούς μυς σου για μερικά δευτερόλεπτα, ιδίως κοιλιακούς και γλουτιαίους.
• Τέντωσε μαλακά το σώμα σου προς τα πάνω οποιαδήποτε στιγμή νιώθεις την ανάγκη.
• Προμηθεύσου μια μεγάλη φουσκωτή μπάλα γυμναστικής (fit ball) και χρησιμοποιήστε την τακτικά αντί άλλου καθίσματος, π.χ. όταν βλέπεις τηλεόραση.
• Παίξε και γυμνάσου με βιντεοπαιχνίδια δράσης που απαιτούν κίνηση ή με παιχνιδομηχανές που έχουν προγράμματα γυμναστικής.
• Βάλε την αγαπημένη σου μουσική και χόρεψε στο ρυθμό της ή κάνε ρυθμικά αλματάκια με σκοινάκι, πραγματικό ή εικονικό.
• Μετέτρεψε τις ευκολότερες οικιακές δουλειές σε άσκηση, χρησιμοποίησε καρέκλες, σκαμνάκια, κοντάρι σκούπας, πατάκια του παρκέ αλλά και την πετσέτα μπάνιου ως όργανα γυμναστικής.
• Χωρίς να φοράς παπούτσια, βημάτιζε μέσα στο σπίτι, στηρίζοντας όλο το σώμα σου πότε στις μύτες των ποδιών και πότε στις πτέρνες.
• Ανέβα και κατέβα μαλακά ένα χαμηλό πλατύσκαλο, κάνε σε αυτό προβολές και πλάγια βήματα, μετάτρεψέ το σε όργανο step.
• Γέμισε δύο ισομεγέθη μπουκαλάκια με νερό ή άμμο και κάνε με αυτά… βαράκια καθώς βλέπεις τηλεόραση.
• Εκτέλεσε ασκήσεις κοιλιακών και ποδιών, αναπνευστικές ασκήσεις ή και διατάσεις όταν αναπαύεσαι στο κρεβάτι, στον καναπέ ή στην καρέκλα.
• Αγόρασε ένα λάστιχο παροχής αντίστασης και γυμνάσου με αυτό τουλάχιστον 5 λεπτά σχεδόν καθημερινά, π.χ. το πρωί. Είναι ελαφρύ και μεταφέρετε εύκολα, οπότε μπορείς να το έχεις πάντα μαζί σου και να γυμνάζεσαι όποτε το επιθυμείς!
• Προμηθεύσου έναν δραστηριογράφο-ρολόι (active tracker) ή ένα βηματόμετρο ή χρησιμοποίησε μια αντίστοιχη εφαρμογή κινητού τηλεφώνου για να ελέγχεις πόσο δραστήριος/-α είσαι, πόσο περπατάς και πόσες θερμίδες καις σε καθημερινή βάση. Θέσε ως στόχο κάθε επόμενη ημέρα να είσαι πιο δραστήριος/-α και να καις περισσότερες θερμίδες από την προηγούμενη.

Τι είναι το fitness snacking; Είναι οι ολιγόλεπτες “δόσεις” κίνησης και σωματικής άσκησης που προσφέρεις στο σώμα σου σποραδικά κατά τη διάρκεια της μέρας, αρκετές φορές, συχνά και από λίγο – κάτι παρόμοιο με τα ελαφρά μικρογεύματα (σνακ) στη διατροφή, τηρουμένων βεβαίως των αναλογιών. Όταν επαναλαμβάνεις συχνά το “τσιμπολόγημα άσκησης” μέσα στη μέρα σου, όποτε σε βολεύει και όχι απαραιτήτως για τον ίδιο χρόνο ή με το ίδιο περιεχόμενο κινήσεων, τότε θα αθροίζεις καθημερινά πολλά λεπτά άσκησης, κάτι που τελικά αποτελεί και το ζητούμενο.

Συμβουλή: Όταν οι υποχρεώσεις τής καθημερινότητας σε πιέζουν ασφυκτικά και σου είναι δύσκολο να βρεις μαζεμένα 30 ή 60 λεπτά για μια πλήρη προπόνηση, προτίμησε να κάνεις μια “μίνι γυμναστική” για 5, 10 ή 15 λεπτά παρά να αφήσεις το σώμα σου να αδρανήσει εντελώς. Εάν, επιπλέον, ενσωματώσεις περισσότερες φυσικές σωματικές δραστηριότητες στην καθημερινότητά σου, όχι μόνο θα καις περισσότερες θερμίδες αλλά, επιπλέον, θα βελτιώσεις τη φυσική κατάσταση και την υγεία σου.