Σφικτό στομάχι, γραμμωμένους κοιλιακούς, δυνατή μέση. Όλοι τα επιθυμούν, πολλοί προσπαθούν, λίγοι τα έχουν.

Τι φταίει που ο κόπος του ασκούμενού μας δεν ανταμείβεται με το επιθυμητό αποτέλεσμα και τι μπορούμε να κάνουμε ως personal trainers για να τον βοηθήσουμε;

Κείμενο: Σταύρος Δεδούκος.

Γιατί είναι απαραίτητη η εκγύμναση των κοιλιακών;

Εντάσσοντας ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα κοιλιακών, ραχιαίων και γλουτιαίων σε ένα γενικότερο πλάνο τακτικής σωματικής άσκησης και σωστής διατροφής:

• Οι μύες βελτιώνουν τη δύναμη, την τονικότητα και την ελαστικότητά τους, το “στομαχάκι” ελαττώνεται και οι διαστάσεις της μέσης γίνονται ή φαίνονται μικρότερες (“οπτική απάτη”).
• Αυξάνεται η προστασία της σπονδυλικής στήλης και των εσωτερικών οργάνων της κοιλιάς, μειώνεται η πιθανότητα εμφάνισης πρόωρων εκφυλιστικών καταστάσεων στη μέση και βελτιώνεται σημαντικά η κατάσταση υπαρχόντων προβλημάτων.

Προστατεύει η γυμναστική των κοιλιακών την καρδιά;

Ανεξαρτήτως ηλικίας και φυσικής κατάστασης, οι άντρες με περιφέρεια μέσης μεγαλύτερη από 94 εκατοστά και οι γυναίκες με περιφέρεια μέσης μεγαλύτερη από 80 εκατοστά διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο αθηροσκλήρωσης, στεφανιαίας νόσου και σακχαρώδη διαβήτη. Μειώνοντας, όμως, τις διαστάσεις της μέσης και το κοιλιακό λίπος, ελαττώνονται σημαντικά οι πιθανότητες εκδήλωσης καρδιαγγειακών και μεταβολικών νοσημάτων.

Γιατί συσσωρεύεται τόσο λίπος στην κοιλιά;

Αν παραβλέψουμε τους γενετικούς λόγους, τις ορμονικές επιδράσεις και την αναπόφευκτη λειτουργική φθορά από την πάροδο του χρόνου, τα κύρια αίτια που οδηγούν σε αύξηση του κοιλιακού λίπους είναι η καθιστική ζωή, η έλλειψη επαρκούς σωματικής άσκησης, η αυξημένη θερμιδική πρόσληψη και οι λανθασμένες διαιτητικές συνήθειες, όπως π.χ. τα μεγάλα σε ποσότητες γεύματα.

Μπορεί να αλλάξει το σχήμα των κοιλιακών;

Η απάντηση είναι ΟΧΙ! Δεν υπάρχει κανένας φυσικός τρόπος ή μέθοδος που να αλλάζει ριζικά το σχήμα των κοιλιακών μυών, το γενικό περίγραμμα και τις επιμέρους αναλογίες του σώματος ή τη γενετικά προκαθορισμένη κατανομή του λίπους. Η εμφάνιση των κοιλιακών εξαρτάται κατά ένα μέρος από παράγοντες που δεν μπορούμε να επηρεάσουμε, όπως οι γενετικές προδιαγραφές, και κατά ένα μέρος από παράγοντες που μπορούμε να ελέγξουμε, όπως ο τρόπος ζωής, η άσκηση και η διατροφή. Ουσιαστικά λοιπόν, είμαστε όλοι σε μεγάλο βαθμό δέσμιοι της κληρονομικότητάς μας – χωρίς αυτό να σημαίνει ότι δεν έχουμε τη δυνατότητα να πετύχουμε σημαντικές βελτιώσεις, μέσα όμως στα πλαίσια που περιχαρακώνουν τα γενετικά μας όρια.

Μπορεί να χαθεί λίπος μόνο από την κοιλιά;

Η τοπική μείωση λίπους με φυσικές μεθόδους, χωρίς να ελαττωθεί το συνολικό σωματικό βάρος και χωρίς να ελαττωθεί το λίπος κι από άλλες σωματικές περιοχές, θεωρείται αδύνατη. Κάνοντας λοιπόν δεκάδες επαναλήψεις κοιλιακών, οι μύες θα αναπτυχθούν, ωστόσο το λίπος θα εξακολουθεί να τους «κρύβει»! Αντίθετα, συνδυάζοντας την κατάλληλη διατροφή με αερόβια άσκηση, γυμναστική με αντιστάσεις και εξειδικευμένες ασκήσεις μυϊκής τόνωσης, μπορεί να επιτευχθεί η ελάττωση του ποσοστού σωματικού λίπους και μία γενικότερη βελτίωση της συνολικής σωματικής εικόνας.

Συνδυασμένη προπονητική προσέγγιση

Ποια είδη προπόνησης πρέπει να συνδυάσετε ώστε ο ασκούμενός σας να πετύχει τα καλύτερα αισθητικά και λειτουργικά αποτελέσματα;

1. Γυμναστική με αντιστάσεις (Resistance Training)

• Γυμναστική με ελεύθερα βάρη και όργανα παροχής αντίστασης τρεις (3) φορές εβδομαδιαίως, κατά προτίμηση σε μη συνεχόμενες ημέρες, από 45-50 λεπτά τη φορά.
• Προτιμότερο βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις που κινητοποιούν συνδυαστικά πολλές μυϊκές ομάδες, κάνοντας μικρό αριθμό σετ (2-3) και μέτριο αριθμό επαναλήψεων (8-12), με σχετικά μικρά διαλείμματα ανάπαυσης (<30 δευτερόλεπτα), ανάλογα βέβαια με το επίπεδο εμπειρίας και τη φυσική κατάσταση του ασκούμενου.
• Χρήση διαφόρων τεχνικών που αυξάνουν τον χρόνο επιβάρυνσης/τάσης των μυών, όπως π.χ. δισέτ, τρισέτ, σούπερ σετ και γιγαντιαία σετ, ώστε η προπόνηση να γίνει πιο έντονη και πιο σύντομη.

Η γυμναστική με αντιστάσεις αναπτύσσει τους μυς του στήθους και το εύρος των ώμων, κάνοντας έτσι τη μέση να φαίνεται κατά πολύ μικρότερη («οπτική απάτη»).

2. Αερόβια γυμναστική (Cardio Training)

• Γυμναστική με όργανα καρδιαγγειακής άσκησης («cardio») τις ενδιάμεσες ημέρες από τη γυμναστική με βάρη, κατά προτίμηση πρωινές ώρες, περίπου 30 λεπτά συνολικά την κάθε φορά.
• Εάν δεν είναι εφικτό η αερόβια άσκηση να γίνει σε ξεχωριστό πρόγραμμα, είναι καλύτερο να γίνεται μετά –κι όχι πριν!- την ολοκλήρωση των ασκήσεων με αντιστάσεις.
• Ποικιλία τρόπων και μεθόδων: μην «κολλάτε» σε ένα και μόνο όργανο ή μέθοδο άσκησης – χρησιμοποιήστε διάφορα όργανα και γυμνάστε αερόβια τον ασκούμενό σας τόσο με τη συνεχόμενη μέθοδο (σχεδόν σταθερός ρυθμός – μεγαλύτερη διάρκεια) όσο και με τη διαλείπουσα ή διαλειμματική μέθοδο (εναλλαγές ρυθμού – μεγαλύτερη ένταση – μικρότερη διάρκεια).

Η καρδιοαναπνευστική προπόνηση βελτιώνει την οξυγόνωση και την αντοχή, ανεβάζει τον μεταβολικό ρυθμό και αυξάνει την ποσοστιαία καύση θερμίδων από λίπος (λιπαρά οξέα).

3. Ειδικές ασκήσεις για τον “πυρήνα” (Core Training)

• Επιλέξτε τρεις (3) διαφορετικής μυϊκής επίδρασης και επιπέδου δυσκολίας ασκήσεις κοιλιακών και 1 άσκηση ραχιαίων που να γυμνάζει αποτελεσματικά και τους γλουτιαίους μυς.
• Εντάξτε τις ασκήσεις αυτές μετά το αερόβιο πρόγραμμα ή την προπόνηση με βάρη, τουλάχιστον ημέρα παρά ημέρα.
• Σε κάθε άσκηση δύο (2) απολύτως ελεγχόμενα σετ των 12-15 αργών επαναλήψεων, με διάλειμμα ανάμεσα στα σετ 30-45 δευτερολέπτων.
• Σιγά-σιγά, από προπόνηση σε προπόνηση, προσθήκη επαναλήψεων, μέχρι όλα τα σετ όλων των ασκήσεων να εκτελούνται με 20 επαναλήψεις, αργές και τεχνικά άψογες.
• Όταν το πρόγραμμα κοιλιακών-ραχιαίων γίνει αρκετά εύκολο, σταδιακή μείωση των διαλειμμάτων.
• Μόλις ο ασκούμενος καταφέρει να κάνει όλα τα σετ όλων των ασκήσεων με διαλείμματα μικρότερα των 20 δευτερολέπτων, ή προσθέτετε και τρίτο σετ σε όλες τις ασκήσεις ή αλλάζετε τις ευκολότερες ασκήσεις με δυσκολότερες παραλλαγές τους ή κάνετε τις ασκήσεις “κυκλικά” (1 σετ των 15-20 επαναλήψεων, εκτέλεση της μίας άσκησης κατόπιν της άλλης χωρίς να μεσολαβήσει κανένα διάλειμμα, συμπλήρωση ενός κύκλου και επανάληψη του κύκλου αυτού για συνολικά τρεις φορές).

Οι ασκήσεις για τον “πυρήνα” δυναμώνουν τους στηρικτικούς μύες, αυξάνουν τον μυϊκό τόνο και προάγουν τη σωστή στάση του σώματος.

4. Ασκήσεις κινητικότητας και ευλυγισίας (Mobility and Flexibility Training)

• Ασκήσεις κινητικότητας και διατάσεις δυναμικού τύπου (απαλές ρυθμικές κινήσεις) στην προθέρμανση, πριν από κάθε πρόγραμμα.
• Διατάσεις στατικού τύπου και προαιρετικά ασκήσεις μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης στο τέλος της προπόνησης, κατά την αποθεραπεία, δίνοντας έμφαση στο απαλό τέντωμα της σπονδυλικής στήλης και των ραχιαίων μυών.

Οι ασκήσεις κινητικότητας είναι απαραίτητες για να διατηρούνται οι αρθρώσεις εύκαμπτες και λειτουργικές ενώ, επίσης, βοηθούν να αποφευχθεί η βράχυνση των μυών.

5. Αύξηση σωματικών δραστηριοτήτων

• Προτρέψτε τον ασκούμενό σας να εκμεταλλεύεται όλες τις ευκαιρίες που του δίνονται για περισσότερη κίνηση και φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητά του, έτσι ώστε να “συμπληρώνει” χρόνο σωματικής άσκησης μέσα στην ημέρα του (fitness snacking – τσιμπολογήματα άσκησης).
• Δώστε τον ασκούμενό σας την εξής συμβουλή: «… Όταν μπορείς να κάτσεις καθιστός μην ξαπλώνεις, όταν μπορείς να στέκεσαι όρθιος μην κάθεσαι, όταν μπορείς να περπατήσεις μην στέκεσαι όρθιος κι όταν μπορείς να τρέξεις με ασφάλεια, μην περπατάς!».

Το καθημερινό fitness snaking διατηρεί το σώμα σε μεταβολική εγρήγορση, συνεισφέρει στα αποτελέσματα της σκόπιμης προπόνηση και προωθεί την περαιτέρω καύση θερμίδων.

Συμπερασματικά

Οποιοσδήποτε γυμνάζεται τακτικά και προσέχει λίγο το καθημερινό του διαιτολόγιο, σύντομα θα παρατηρήσει θετικά αποτελέσματα στην κατάσταση των κοιλιακών του. Για να πετύχει, όμως, ένας ασκούμενος αποτελέσματα άνω του μέσου όρου, όσα δηλαδή έχει την γενετική δυνατότητα να καταφέρει, πρέπει -με τη βοήθεια και την  καθοδήγησή σας ως personal trainer- να συστηματοποιήσει και να εξατομικεύσει το πρόγραμμά του, εντάσσοντας την κατάλληλη σκόπιμη σωματική άσκηση και διατροφή σε έναν γενικότερα υγιεινό και κινητικά δραστήριο τρόπο ζωής – μην ξεχνάτε ότι οι κοιλιακοί “φτιάχνονται” πρωτίστως στην… κουζίνα και κατόπιν στο γυμναστήριο!